Что готовят для пенсионеров

Опубликовано: 17.05.2024

Большинство пенсионных выплат в стране ненамного превышают размер потребительской корзины, включающей только необходимые товары, услуги. Скромный доход, постоянный рост инфляции, цен заставляют пожилых людей считать каждый рубль. Экономия денег на продуктах – один из доступных способов выживания для пенсионеров в условиях кризиса.

Экономия бюджета на продуктах

Чтобы сэкономить средства на покупке продуктов, не обязательно уменьшать свой рацион или покупать только дешевые продукты. Для этого необходимо проанализировать и скорректировать свое эконом-меню, изучить цены и особенности продажи товаров в продовольственных магазинах. Правила, которые помогут сократить расходы на питание:

Определитесь с меню на неделю. Составьте перечень продуктов, которые потребуются для приготовления намеченных блюд, и делайте закупку только по списку. Не отправляйтесь за покупками на голодный желудок.
Ходите в магазин целенаправленно, один-два раза в неделю. Берите с собой только нужную для покупки сумму денег.
Выберите торговые точки с качественными товарами и сравнительно невысокими ценами. Покупать продукты питания выгодно на рынках (есть возможность поторговаться), оптовых базах, социальных ярмарках, специализированных магазинах от производителя, где наценки минимальны.
Откажитесь от приобретения полуфабрикатов, готовых блюд. Их покупка обходится в полтора-два раза дороже, чем самостоятельное приготовление.
Обращайте внимание на упаковку. Одни и те же продукты в картонных коробках, тетрапаках стоят на несколько рублей дороже, чем в эконом таре (пластик, полиэтилен) или на развес (молоко, сметана, творог и т.д.).
Следите за скидками, акциями, которые регулярно проводятся в крупных торговых сетях.
При посещении торговых комплексов заглядывайте на нижние полки. Продавцы размещают там дешевые продукты, а товары более дорогих брендов выкладывают на уровне глаз покупателя.
Присматривайтесь к продуктам, срок реализации которых истекает. Они сохраняют потребительские свойства, а продаются со скидкой. Крупу, чай, кофе можно даже брать с небольшой просрочкой.
Изучайте ассортимент магазинов, продающих товары по единой цене («Fix price»). Ряд продуктов можно приобрести дешевле, чем в других торговых точках.
Магазинные соки и напитки в картонной и стеклянной упаковке содержат консерванты и дорого стоят. Лучше заменить их собственноручно приготовленными морсами, компотами из ягод, сухофруктов.
Личное подсобное хозяйство помогает значительно сэкономить затраты на покупку овощей, молочных продуктов, мяса.
Пользуйтесь пластиковыми картами с функцией кэш-бэк.

Акции и скидки для пенсионеров

Крупные торговые сети периодически проводят кампании для привлечения покупателей. Некоторые товары продаются со значительной скидкой (до 50%), другие предлагаются по принципу «1+1»: приобретая продукт, покупатель получает второй экземпляр бесплатно.

Для пенсионеров две развитые сети супермаркетов предусмотрели специальную систему скидок:

«Магнит» предлагает 10% снижение стоимости товаров при посещении магазина до 11 часов утра по местному времени с понедельника по четверг. Отдельные торговые точки расширяют период действия льготных условий: до 13 часов с понедельника по пятницу включительно.
«Пятерочка» предоставляет скидку 10% при покупке товаров до 13 часов в понедельник и четверг. В остальные дни до указанного часа для пенсионеров действует 5% снижение цены.

Экономия денег на продуктах по льготным предложениям возможна, если предъявить подтверждающий документ – пенсионное или социальное удостоверение. Скидки не распространяются на товары, которые продают по акции, алкогольные, табачные изделия.

Кэшбэк при оплате банковской картой

С переводом платежей на электронную основу у пенсионеров появилась возможность платить за товары в супермаркетах с помощью пластиковых карт. Часть из этих платежных средств имеет функцию кэшбэк (cashback) – возврат части денег (или баллов, бонусов) израсходованных на покупку. При заключении договора нужно обязательно уточнить, действует ли указанная опция во всех торговых точках.

Нехватка этого витамина повышает риск заболевания COVID-19
7 неожиданных ситуаций для получения штрафа водителем
Мелочи из Фикс Прайс, которыми можно украсить дом к Новому году

Часть банков предоставляет кэшбэк на покупки только в магазинах своих партнеров или при соблюдении определенных условий (Сбербанк, Тинькофф Банк, Возрождение и др.). Выгодными для большинства пенсионеров считаются варианты пластиковых карт с бесплатными выпуском и обслуживанием:

Пенсионная карта от Московского индустриального банка (другое название – «Варежка», за характерный дизайн). Предусмотрен кэшбэк 5% на покупки в супермаркетах и аптеках.
Карта «Пенсионная» от Сбербанка с подключенной программой «Спасибо». В зависимости от выполнения условий, при покупке продуктов делается возврат средств в размере от 0,5 до 1,5%.
Карта «Пенсионная» от ВТБ. При оплате покупок на сумму от 5 тыс. рублей в месяц на баланс возвращается 1% потраченных средств.

Выращивание зелени на подоконнике

Свежая зелень обогащает рацион натуральными витаминами, минеральными веществами. В зимний период цены на нее существенно повышаются: петрушка, зеленый лук – от 40 руб./100 г, кинза – от 50 руб./100 г, салат листовой – от 70 руб./100 г.

Чтобы не переплачивать за покупную зелень, ее можно заменить выращенной собственными силами на подоконнике в квартире. Для этого нужно посадить семена в горшок с почвой и ухаживать за ними. Вырастить дома зеленые перья лука или кресс-салат проще, чем укроп, петрушку.

Подсобное хозяйство

С выходом на пенсию можно заняться работой на приусадебном участке, огороде, завести кур, свиней, коров. Урожай овощей и фруктов, яйца, молоко, мясо с собственного подворья позволят значительно сэкономить на покупке этих товаров. Кроме денежной выгоды, свои продукты не вызовут сомнений в их качестве, отсутствии вредных добавок.

Домашняя консервация

Если законсервировать огурцы, помидоры, салаты, варенья, компоты в летне-осенний период, отпадет необходимость покупать дорогие готовые консервы. Для заготовки используют собственноручно выращенные или приобретенные по невысоким сезонным ценам плоды. Этот способ сэкономить подходит для любителей консервированной пищи, поскольку процесс закатки овощей, фруктов, ягод требует больших затрат времени и сил.

Как питаться правильно и недорого пенсионеру

Пожилым людям, из-за возрастных изменений организма, для сбережения здоровья желательно придерживаться диеты. Она служит профилактикой ряда заболеваний, помогает сохранять нормальный вес тела, позволяет экономить на покупке еды. Рекомендации по правильному питанию:

Принимайте пищу несколько раз за день небольшими порциями в одни и те же часы. На завтрак ешьте легко усваиваемые блюда (каши), на обед – питательные, ужин должен быть средним по калорийности.
Пейте не менее 1 л воды в сутки, не позже чем за полчаса до еды и не ранее чем через час после нее. Это помогает снизить чувство голода и уменьшить кислотность.
Замените сливочное масло в рационе растительным. От продуктов с комбинированными жирами (майонез, маргарин) лучше отказаться.
Приобретайте дешевые субпродукты (желудки, печень). При правильном приготовлении они мало уступают мясу по кулинарным качествам.
Вместо красного мяса употребляйте белое, которое легче усваивается – куриное, индюшачье, кроличье.
Включите в рацион яйца, снабжающие организм лецитином и белком, 3-4 штуки на неделю.
Рыбу выбирайте нежирных сортов. Старайтесь готовить ее не менее двух раз в неделю, предпочтительно не жарить, а делать на пару или варить.
Употребляйте небольшое количество свежего лука, чеснока (при отсутствии медицинских противопоказаний). Эти овощи способствуют очищению сосудов, стимулируют кровообращение, служат для профилактики тромбоза.
Откажитесь от копченых продуктов, солений, консервов или ограничьте их прием (не более 2 раз в неделю).
Исключите из рациона семьи фастфуд (гамбургеры, суши), газированные напитки. Питаться такими блюдами дорого и вредно для здоровья.
При варке мясных продуктов используйте бульон для приготовления супов, само мясо потушите с овощами или сделайте к нему гарнир.
Старайтесь есть не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна. Минут за 30 до ночного отдыха можно выпить кружку подогретого молока с чайной ложкой меда.

Единовременная выплата пенсионерам в 2019 году - кому положена и порядок начисления
Что означает цвет синяка
Как сделать загрузочную флешку

Сезонные фрукты и овощи

Экономия на продуктах включает покупку овощей, фруктов по сезону, это обходится дешевле и полезнее для здоровья. После уборки урожая цены на эти товары снижены, а качество лучшее. В подвал или погреб можно с осени заложить запас картофеля, моркови, свеклы, других овощей на несколько месяцев. Предпочтение при покупке отдавайте продукции, выращенной в России или в ближайших странах.

Медленноусвояемые углеводы

Для оздоровления организма полезно питаться продуктами с повышенным содержанием клетчатки. Они улучшают пищеварение, обменные процессы, приводят в норму концентрацию сахара в крови. «Медленные» углеводы имеют низкий гликемический индекс (показатель скорости преобразования сахаридов в глюкозу).

Также они дольше перевариваются, дают продолжительное ощущение сытости. Их употребление зимой повышает устойчивость организма к холоду, стимулирует выработку серотонина.

К медленноусвояемым углеводам относятся:

зернобобовые: горох, фасоль, чечевица, перловка (кроме кукурузы);
овощи (кроме картофеля, тыквы);
фрукты, ягоды, орехи;
молоко, творог.

Отказ от копченостей и быстрых углеводов

Одним из эффективных способов экономии средств и сохранения здоровья является отказ от копченой еды, быстроусвояемых углеводов. Сосиски, колбасы, рыбные копчености не рекомендуются тем, кто придерживается здорового образа жизни (зож). Эти товары содержат множество вкусовых, консервирующих добавок, красителей, а стоят дороже натурального мяса или рыбы.

«Быстрые» углеводы нередко изготовлены с применением тех же вредных для здоровья веществ. Натуральные продукты из этой категории расщепляются в пищеварительной системе с большой скоростью. Они утоляют голод кратковременно, способствуют образованию жировых отложений, поэтому особенно не рекомендуются в питании женщинам.

К быстроусвояемым углеводам относятся:

выпечка из пшеничной муки, дрожжевого, слоеного теста;
блюда из картофеля;
сахар;

молочный шоколад, батончики, конфеты;
фастфуд (чипсы, кола, гамбургеры);
сладкие соки, напитки;
мюсли;
рис, манка, продукты из кукурузы (хлопья, попкорн, крупа);
лапша, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
мед;
бананы, абрикосы, виноград.

Список продуктов на неделю для экономии

В пожилом возрасте важно придерживаться сбалансированного рациона, избегая крайностей. Антикризисный недельный рацион на двух человек, включающий необходимые товары из утвержденной для населения продуктовой корзины, обойдется приблизительно в 2400-2500 руб.

Чтобы приготовить экономные блюда для маленького бюджета, потребуется купить:

мясопродукты: курица (1 кг – 150 р.), говяжий фарш (1 кг – 280 р.), куриный суповой набор (200 г – 60 р.), печень говяжья (0,4 кг – 75 р.);
хлебные, зерновые продукты: рис (1 уп. – 60 р.), овсянка (1 уп. – 35 р.), гречка (1 уп. – 70 р.), пшено (1 уп. – 50 р.), манка (1 уп. – 30 р.), макароны (1 уп. – 60 р.), вермишель (1 уп. – 30 р.), хлеб (2 булки – 60 р.), печенье (2 уп. – 60 р.);
молочные продукты: молоко (2 л – 100 р.), творог (1 уп. – 170 р.), сметана (1 уп. – 80 р.), сыр (0,3 кг – 150 р.), кефир нежирный (1 л – 70 р.), ряженка (1 уп. – 70 р.);
овощи: картофель (2 кг – 40 р.), огурцы (2 шт. – 70 р.), перец болгарский (1 шт. – 30 р.), томаты (3 шт. – 140 р.), свекла (2 шт. – 10 р.), морковь (4 шт. – 20 р.);
фрукты: яблоки (2 шт. – 50 р.), бананы (2 шт. – 20 р.), груши (2 шт. – 30 р.);
яйца (10 шт. – 60 р.);
рыба: минтай (1 кг – 150 р)
масло подсолнечное (1 уп. – 100 р.), масло сливочное (1 уп. – 120 р.);
прочие продукты (соль, сахар, чай, специи) – 150 р.

Бюджетное меню для пенсионера

Семейное экономное меню на неделю должно обеспечивать необходимое для организма количество белков, жиров, углеводов и состоять из вкусных блюд. В выходной день можно печь пироги или шарлотки с фруктовыми, ягодными начинками.

Недельный рацион с приблизительным объемом порции на одного человека:

завтрак – каша рисовая на молоке (150 г);
второй завтрак – 2-3 бутерброда (хлеб, масло, сыр), чай;
обед – борщ с квашеной капустой (300 г);
полдник – творог со сметаной, сахаром (200 г);
ужин – рагу овощное (200 г), мясная подливка (100 г);
второй ужин – кефир.

каша овсяная (150 г);
печенье (3-4 шт.), кефир;
борщ с квашеной капустой (250 г);
яблоко;
плов (150 г), овощной салат (200 г).
йогурт.

каша гречневая на молоке (150 г);
2-3 бутерброда, чай;
щи со свежей капустой (300 г);
банан;
пюре картофельное (150 г), котлета (100);
второй ужин – ряженка.

каша рисовая молочная (250 г);
печенье (3-4 шт.), ряженка;
щи со свежей капустой (250 г);
груша;
макароны с сыром и грибами (150 г), два огурца;
салат из моркови (100 г).

каша пшенная (150 г);
печенье (3-4 шт.), чай;
суп куриный с лапшой (250 г);
булочка с повидлом, морс ягодный;
каша гречневая (150 г), гуляш из печени (80 г);
салат из свеклы с черносливом (200 г).

запеканка творожная (150 г);
2-3 бутерброда, чай;
суп куриный с лапшой (250 г);
салат из фруктов (200 г);
картофель в горшочке (250 г) с мясом (80 г);
кефир.

яичница (омлет) с томатами (150 г);
каша манная (150 г);
суп-рассольник (250 г);
яблочный пирог, коктейль молочный с ягодами;
яблоко;
ряженка.

Видео

Из этой статьи вы узнаете:

Почему в пожилом возрасте появляются проблемы с питанием

По каким принципам готовить блюда для пожилых людей

Какие продукты нельзя кушать пожилым людям, страдающим запорами

Можно ли употреблять алкоголь в пожилом возрасте

Чтобы поддерживать жизнедеятельность организма и корректировать различные состояния пожилого организма, необходимо обеспечивать организм энергией и различными питательными веществами. Ключевую роль в этом процессе играет правильно подобранное питание. Важно учесть, что замедляющийся метаболизм, различные заболевания и образ жизни должны быть основополагающими факторами при выборе рациона и меню здорового питания. Учет этих принципов позволит сформировать полноценный рацион, который будет учитывать индивидуальные потребности каждого человека.

Особенности и принципы рационального питания пожилых людей

Энергетическая сбалансированность питания

Стоит вести строгий подсчет калорий: вред наносят как переедание, так и употребление большого количества жирной пищи и пищи, богатой углеводами (хлеб, каши, сахар). Зачастую, именно переедание наносит основной вред здоровью.

Профилактика атеросклероза

Атеросклероз сосудов - одна из главных причин смертности людей преклонного возраста. Нужно употреблять как можно меньше животных жиров, как можно больше рыбы. В ней содержатся важные жирные кислоты. Также, незаменим в рационе творог и кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Все это поможет понизить холестерин в крови и будет препятствовать его всасыванию в кровь через кишечник.

Рекомендуемые к прочтению статьи:

Максимальное разнообразие рациона

Для поддержания оптимального функционирования организма, в каждодневном меню должны быть разнообразные продукты: рыба, мясо, яйца, овощи и фрукты, молочная продукция, крупы.

Достаточное потребление витаминов и минеральных веществ

Помимо правильного выбора продуктов, важно правильно готовить пищу. Например, неправильно приготовив овощи или фрукты, вы можете полностью разрушить витамины, которые в них содержатся. Минеральные вещества в организм поставляют сырые фрукты, овощи, свежевымытые соки, сухофрукты.

Для питания пожилых людей важно избегать консервированные продукты и различные концентраты. Основой рациона необходимо сделать сырые овощи и фрукты, причем на круглогодичной основе. Большое количество соли, кстати, негативно влияет на артериальное давление, работу сердца и задерживает в организме воду. Рекомендуемое количество соли на день - не более 10г. Притом, важно ограничить употребление заведомо соленых продуктов, таких как сельдь, маринованные огурцы, грибы и т.п.

Продукты и блюда должны быть легкими, хорошо усваиваться

Пищеварительные ферменты с возрастом работают все хуже и переваривающая активность заметно снижается. Грибы, бобовые и копчености могут сильно затруднить работу пищеварительного тракта. Потому стоит предпочесть этим вредным продуктам рыбу и молочную продукцию, взамен животных белков.

Пища должна вызывать аппетит

Блюда должны выглядеть достаточно аппетитно, так как сам аппетит у престарелых людей достаточно сильно снижен. Используйте свежие приправы: лук, укроп, чеснок, петрушка и т.п. Они обладают прекрасным свойством усиливать вкус, а также в них содержится большое количество витаминов и минеральных веществ. Кстати, мало кто знает, но лук и чеснок отлично служат в качестве профилактики атеросклероза и повышают функционирование органов пищеварения.

Какое питание положено при запорах у пожилых людей

Одно из самых неприятных последствий изменения функций организма с возрастом - запор. При этом питание для лечения этого недуга - ключ к быстрому выздоровлению.

Не рекомендуемые продукты

Обязательно исключать из рациона следующие продукты:

любое тесто - слоеное или сдобное, хлеб, приготовленный из муки высшего сорта;

любое мясо и жирную птицу (гусь или утка);

копчености и консервы;

яйца (вареные вкрутую и яичница)

редис, чеснок, лук, репу, редьку;

чернику, кизил, айву;

любые кондитерские изделия;

острые соусы, горчицу.

Также, при запорах, под запрет попадают:

Кроме того, исключить рис и манку.

Рекомендуемое питание

Можно есть при запоре:

хлеб ржаной и хлеб, выпеченный из муки грубого помола, а также сухое печенье и выпечку несдобную;

овощные супы, сваренные на мясном бульоне, а также борщи, свекольники и щи из свежей капусты;

полувязкие и рассыпчатые каши, особенно, гречневая;

нежирные сорта птицы и мяса;

рыба в отварном и запеченном виде;

зелень и некислая квашеная капуста.

Особенные рекомендации в употреблении свеклы, дыни, чернослива, слив, инжира и абрикосов. Также показаны салаты из сырых овощей (например, винегрет). Заправка исключительно из растительного или оливкового масла. Овощная икра и фруктовые салаты также будут кстати.

Пить лучше всего при запорах молочную продукцию: ряженка, простокваша и йогурты (при хорошей переносимости молочной продукции), компот из шиповника и ржаных отрубей, овощные и фруктовые соки.

Чтобы получить подробную информацию по всем
интересующим вопросам, Вы можете оставить свой телефон или
позвонить по номеру: +7-495-021-85-54

Старость – это естественное явление, оно наследственно запрограммировано.

Однако этот процесс можно замедлить, поддержать жизнедеятельность организма поможет правильное и рациональное питание.

Во время составления здорового меню нужно учитывать особенности возрастных изменений, различные заболевания, образ жизни.

Правильное питание для пожилых людей поможет избежать пищевых отравлений, частых стрессов, сделать организм более устойчивым к окружающим негативным факторам.

Особенности функционирования организма человека после 60 лет
Общие принципы правильного рациона старого человека
Режим
Размер порции
Полезные продукты
От чего отказаться, и какую пищу ограничить
Энергетический баланс
Специфика меню для мужчин и женщин
Здоровая еда для тех, кому за 80
Полезные добавки: витамины, микроэлементы
Рекомендации профессионалов
Наталья Саркисян, диетолог
Анна Мелехина, диетолог
Лидия Ионова, диетолог
Полезное видео
Основные выводы

Особенности функционирования организма человека после 60 лет

Когда человек стареет, начинают развиваться атрофические и дегенеративные процессы. С возрастом ослабляется функциональность всех органов, систем, замедляются биологические процессы.

Медики выделяют следующие характерные изменения организма людей старше 60 лет:

Уменьшается количество нейронных связей отвечающих за потребность или интуитивное считывание нужных продуктов для поддержания здорового обмена веществ в организме. Снижение психического здоровья. Снижается концентрация внимания и память. Увеличивается риск развития железо-дефицитной анемии.
Нарушается равновесие между анаболическими (строение тканей) и катаболическими (разрушение) процессами. Тогда организм не может нормализовать кровяное давление, уровень сахара после еды, полностью восстановиться после болезни и т.д.
Уменьшается количество клеток организма, снижается их активность. Это проявляется нарушением работы почек, сердца, легких, печени, ЦНС. Как следствие, уменьшается мышечная масса, количество белков крови, увеличивается жировая прослойка.
Нарушается функциональность желудка, снижается моторика кишечника, возникают частые запоры.
Ухудшается состояние зубов, из-за чего человек не может тщательно пережевать пищу, возникает сухость во рту, уменьшается аппетит.
Снижается обоняние, способность различать вкус. Тогда человек теряет аппетит или потребляет много сладостей.
Нарушается функциональность почек, увеличивается объем мочи, возникает обезвоживание, нарушается баланс электролитов.
Ухудшаются функции иммунной системы, повышается риск инфекций, раковых опухолей.

Кроме того, пожилые люди часто страдают от заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета, остеопороза (повышение хрупкости костей) и т.д.

Общие принципы правильного рациона старого человека

Чтобы избежать характерных для пожилых людей хронических недугов, поддержать организм и улучшить его функциональность, нужно корректировать рацион. Для этого необходимо соблюдать следующие принципы питания:

Контролировать калорийность. Количество калорий, которые поступают в организм с пищей, должно быть равно фактическим энергозатратам.
Соблюдать антисклеротическую диету. Рацион нужно пополнять продуктами с антисклеротическим действием.
Составить сбалансированное, разнообразное меню. Человек должен употреблять пищу, богатую на все необходимые нутриенты, витамины, минералы.
Включать в рацион легкоусвояемые продукты. Человек должен употреблять продукты, которые легко перевариваются, умеренно активируют секреторную, двигательную функцию органов ЖКТ.
Строго соблюдать режим приема пищи. Важно составить график питания по часам, равномерно распределив суточный рацион питания.

Пожилой человек во время составления рациона должен учитывать состояние определенных органов и систем, особенности метаболизма, привычки в питании.

Режим

Люди старше 60 лет должны употреблять пищу регулярно, исключить длительные промежутки межу трапезами, не переедать. Так, продукты будут нормально перевариваться, а все органы, участвующие в усвоении питательных веществ, не будут подвергаться чрезмерной нагрузке.

При возрастных изменениях организма функциональность пищеварительной системы снижается, поэтому обильные приемы пищи нарушают их работу.

Важно! После 60 лет мужчины и женщины должны перейти на четырехразовое питание. Самыми сытными должны быть обед и завтрак, а на ужин лучше употреблять легкие продукты (нежирные кисломолочные напитки, свежие овощи или фрукты).

Врачи рекомендуют периодически устраивать разгрузочные дни. Тогда человек на протяжении дня должен употреблять только творог, кефир, растительные продукты.

Полностью голодать людям «третьего» возраста запрещено.

При наличии хронических болезней стоит перейти на 5-разовое питание. Это необходимо, чтобы разгрузить пищеварительные органы, ускорить метаболизм, улучшить общее состояние.

Размер порции

Человек после 60 лет должен быть умеренным в еде. Он должен употреблять пищу 4 раза за сутки, но небольшими порциями.

Далее представлена таблица, в которой указано суточное количество продуктов в граммах:

Продукт	Мужчина до 65 лет	Женщина до 65 лет	Мужчина старше 65 лет	Женщина от 65 лет
Хлеб из ржаной муки	100	100	100	100
Хлеб из пшенной муки	200	150	150	120
Макароны класса А	10	10	10	10
Злаки и бобы	30	30	25	25
Картошка	250	200	200	150
Другие овощи	400	400	350	350
Фрукты, ягоды	300	300	250	250
Сухие фрукты	25	25	25	25
Сахар	50	50	50	50
Диетическое мясо	100	75	60	60
Молоко, кефир (низкая жирность)	150	150	150	150
Творог	100	100	100	100
Яйца, в неделю	3 шт.	2 шт.	2 шт.	2шт.
Растительное масло	30	20	20	20
Сливочное масло	10	10	10	10

Если человеку проще ориентироваться на порции продуктов, то ежедневно он должен употреблять:

Хлеб, злаки – от 5 до 6 порций. 1 порция – это 1 ломтик хлеба, 30 г хлопьев, ½ чашки каши.
Овощи – от 2 до 2,5 порции. За один прием пищи человек может употребить 1 чашку овощей или ½ стакана измельченных (сырые или приготовленные).
Фрукты – от 1,5 до 2 порций. За раз можно съесть 1 средний кусочек любимого фрукта, ½ стакана измельченных (свежие, приготовленные или консервированные), такое же количество сухофруктов, свежевыжатого сока.
Молоко и продукты из него. Однократная порция состоит из 220 мл молока, йогурта (низкая жирность), 45 г твердого сыра.
Нежирное мясо, рыба, фасоль, яйца, орехи – от 1,5 до 2 порций. За 1 прием пищи человек может съесть около 90 г мяса или рыбы (за сутки – около 200 г), 1 чашку фасоли, 2 яйца, 100 г арахисовой пасты, 25 г орехов.

При употреблении маленьких порций еда быстрее расщепляется, а питательные вещества усваиваются.

Полезные продукты

Люди «третьего» возраста страдают от замедленного обмена веществ, снижение аппетита, различных негативных реакций после приема медикаментов или переедания. Чтобы уменьшить негативные явления, нужно включать в рацион правильные продукты:

Белки можно получить из морепродуктов, которые лучше усваиваются. Постное мясо, яйца можно потреблять 1-2 раза в неделю. Нежирная кисломолочная продукция подходит для ежедневного употребления.
Источниками жиров являются нерафинированные растительные масла. Их можно использовать для заправки салатов, каш.
Сложные углеводы, а также клетчатку можно получить из цельнозернового хлеба, круп, растительных продуктов.

Важно! Людям после 60 лет необходимо насыщать организм витаминами и минералами. Тех полезных веществ, которые они получают из пищи, недостаточно, поэтому рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

От чего отказаться, и какую пищу ограничить

Чтобы избежать таких распространенных проблем, как ожирение, заболевания сердца и сосудов, сахарный диабет, нужно ограничить количество сахара, выпечки, сладостей. Заменить вредные продукты можно ксилитом (сахарозаменитель), ягодами, фруктами, медом.

Чтобы избежать лишней нагрузки на пищеварительную систему, откажитесь от острых, копченых, соленых блюд.

Категорически запрещено пожилым людям баловать себя фаст-фудом, полуфабрикатами, газированными напитками, колбасами, жирным мясом, молоком. Человек в «третьем» возрасте может позволить себе 150 г сухого вина.

Энергетический баланс

Чтобы избежать ожирения и связанных с ним проблем, пожилой человек должен контролировать суточный калораж рациона. Примерная энергетическая ценность меню для людей от 60 лет – от 2300 до 2100 ккал, а от 80 лет – от 2000 до 1900 ккал. При физических нагрузках количество калорий можно немного увеличить.

Потребность в белках в пожилом возрасте очень важна для сохранения адекватной массы тела и снижения рисков возникновения гипотрофии и составляет 0,75-1 г на 1 кг веса. Пожилые люди должны употреблять от 65 до 70 г жиров (молочные продукты, растительные масла). Содержание углеводов – от 275 до 340 г, из них 10-15% составляют простые углеводы.

Специфика меню для мужчин и женщин

Женщинам после 60 лет рекомендуется пополнить рацион здоровыми растительными продуктами, кисломолочными изделиями с низкой жирностью, злаками, зеленью, а также продуктами, содержащими белок, кальций, железо. Подробно о правильном питание после 60 лет для женщин читайте в статье по ссылке.

Дневное меню для женщин после 60 лет:

Завтрак – творог, сухие фрукты, орехи, зеленый чай или свежевыжатый сок.
Ланч – свежий, паровой или запеченный фрукт.
Обед – суп или гречка с мясом, овощи, печенье, чай.
Ужин – каша на воде, запеченная (без масла) рыба, овощной салат.

Важно! Пополняйте рацион сезонными овощами и фруктами, характерными для вашего региона.

Дневной рацион мужчины содержит больше калорий:

Рыба на пару или в духовке, овощная нарезка, несладкий чай.
Фруктовый салат.
Нежирный борщ с мясом, немного сметаны, ломтик хлеба, запеченные яблоки с медом, чай.
Запеканка из творога, кефир.

Варианты меню для мужчин бывают разные, главное, чтобы он съедал 1 кг овощей и фруктов, 200 г рыбы и мяса.

Здоровая еда для тех, кому за 80

После 80 лет у человека появляется предрасположенность к избыточному весу, увеличиваются риски развития заболевания. Чтобы этого избежать, нужно принимать пищу 5 раз за сутки небольшими порциями.

врач-терапевт, диетолог, трансфузиолог, эксперт проекта Gercules.fit

Чтобы поддержать работу организма, нужно соблюдать такие правила питания:

Нежирную рыбу, мясо, жиры ешьте до 12 часов дня.
Ужинайте кисломолочными продуктами, откажитесь от соли и экстрактивных веществ.
Продукты отваривайте, тушите, готовьте на пару.
Откажитесь от сладостей, сахара, животных жиров.
Меню старого человека после 80 лет должно включать гарниры и овощные блюда (салаты с маслом, капуста, помидоры, тыква, кабачки, зелень). Ограничьте количество бобовых, шпината.
Пейте зеленый чай, слабый кофе, свежевыжатые соки, воду.

Также важно помнить о том, что меню должно быть разнообразным, поэтому ищите новые рецепты.

Полезные добавки: витамины, микроэлементы

Недостаток полезных веществ грозит нарушением работы многих органов и систем.

Их дефицит проявляется быстрым утомлением, расстройствами пищеварения, ухудшением состояния волос, кожи, ногтей, частыми инфекциями, осложнениями хронических болезней.

Чтобы избежать проблем со здоровьем, человек должен знать, какие полезные вещества ему нужны: ретинол, элементы группы В, аскорбиновая кислота, никотиновая кислота, кальциферолы, токоферол, витамин К.

Важно! Перед тем как купить пищевую добавку, проконсультируйтесь с врачом, который определит, в каких веществах нуждается ваш организм.

К наиболее популярным препаратам для людей после 60 лет относят Гексавит, Ундевит, Центури.

Полезное видео

Посмотрите видео о правильном питании в зрелом возрасте:

Основные выводы

После 60 лет замедляются все биологические процессы в организме.

Чтобы отсрочить наступление старости, а также улучшить состояние организма, нужно перейти на правильное питание. Основные принципы рационального составления меню должны корректироваться возрастными особенностями.

Калорийность рациона при правильном питании в пожилом возрасте составляет от 1900 до 2300 ккал.

Основу рациона составляют овощи, фрукты, количество белков нужно уменьшить. Кроме того, следует пополнить меню продуктами, богатыми на сложные углеводы, клетчатку, растительные жиры.

Люди «третьего возраста» должны соблюдать питьевой режим и питаться 4-5 раз за сутки.

Кроме организации правильного питания, после 60 лет нужно принимать витаминно-минеральные комплексы, которые помогут избежать авитаминоза, улучшат общее состояние организма.

Сохранению хорошего самочувствия, нормальной работоспособности в пожилом возрасте способствует грамотно организованное сбалансированное питание с учетом не только естественных физиологических изменений, но и диагностируемых заболеваний.

Особенности пожилого возраста

Старение организма остановить невозможно. Постепенно снижаются регенерирующие возможности, замедляются психомоторные и защитные функции, ослабевает деятельность желудочно-кишечного тракта.

Для поддержания в пожилом возрасте хорошего самочувствия важно поддерживать сбалансированный энергетический баланс при помощи грамотно подобранного ежедневного рациона. Учитывают при разработке меню несколько характерных для пожилых людей факторов:

замедленный метаболизм;
развивающиеся патологии;
малоподвижный образ жизни;
развитие запоров;
частый прием медикаментозных препаратов.

Принципы питания

Избежать появления негативных последствий, обусловленных естественными возрастными изменениями, а также сохранить бодрость пожилым людям позволит соблюдение некоторых важных принципов правильного питания:

Разнообразие рациона. В ежедневное меню необходимо включать фруктово-овощные разновидности, зелень, бобовые и зерновые культуры, молочную продукцию, мясо, рыбу, блюда из крупы, яйца, орехи.
Соблюдение питьевого режима. После утреннего пробуждения рекомендуется сразу выпить стакан отфильтрованной воды. На протяжении дня употребляют достаточное количество жидкости.
Преимущественное использование при приготовлении блюд растительных жиров.
Энергетическая сбалансированность питания. Важно организовать на протяжении дня подсчет калорий. Это позволит избежать негативно воздействующего на организм переедания. В возрасте старше 60 лет оптимальная суточная энергетическая норма варьируется в пределах 2100-2350 ккал. После 80 лет этот показатель составляет 1800-2000 ккал.
Профилактика атеросклероза. К наиболее распространенным заболеваниям, развивающимся в пожилом возрасте, относится атеросклероз сосудов. Важно снизить риск появления атеросклеротических бляшек, снижая употребление животного жира, отдавая предпочтение рыбе.
Дробное питание. Пищу целесообразно употреблять небольшими порциями 4-6 раз на протяжении дня. Интервал между ужином и засыпанием рекомендуется выдерживать в пределах 3,5-4 часов. Это важно при замедленном метаболизме, так как предупреждает появление чрезмерного газообразования, изжоги, нарушений сна.
Приоритет полезности. При составлении рациона предпочтение следует отдавать легкоусвояемым разновидностям продуктов, которые благотворно воздействуют на функции желудочно-кишечного тракта.
Сочетаемость с лекарствами. При назначении врачом лекарственных препаратов следует проконсультироваться по поводу сочетания их с конкретными видами пищи. Медикаменты часто оказывают понижающее аппетит воздействие, что ухудшает функционирование вкусовых рецепторов.
Определение удобной консистенции употребляемой еды. Распространенной проблемой пожилых людей остается состояние зубов. Если наблюдаются трудности в пережевывании, то предпочтение отдают перетертым блюдам.

Важно не только грамотно подбирать полезные продукты, но и правильно готовить, сохраняя входящие в состав витамины, минеральные соединения. Блюда при подаче на стол должны выглядеть эстетично, пробуждая аппетит. При составлении рациона принимают во внимание индивидуальность пожилого человека, учитывают его пищевые предпочтения, а также общее состояние здоровья.

Здоровая пища

Начинать организацию сбалансированного полезного питания, ориентированного на пожилых людей, следует с анализа перечня продуктов, способных принести пользу организму. Конечно, учитываются личностные предпочтения, а также возможная индивидуальная непереносимость конкретных пищевых разновидностей.

Разрешен для включения в меню пожилых людей достаточно обширный перечень продуктов, служащих источником важных для поддержания здоровья и энергетического баланса соединений.

Белки

Организм должен получать разнообразные виды белковой пищи. Легче усваивается, что важно при замедлении с возрастом обменных процессов, белок, содержащийся в морепродуктах. Чаще включают в рацион рыбу, в которой показатель белков в среднем составляет 15-20 %.

Обусловлена польза рыбных блюд и вхождением в состав жирных кислот, незаменимых аминокислот, разнообразных полезных для организма соединений (например, йод, кальций, фосфор), а также витаминов, среди которых можно отметить аскорбиновую кислоту, A, E, D, группу B.

Разрешается отварное или приготовленное на пару нежирное мясо, яйца. Включают орехи, семечки, насыщающие организм витаминами, полиненасыщенными кислотами.

В сбалансированном меню обязательно присутствуют продукты с содержанием жира, но предпочтение пожилые люди должны отдавать растительным маслам, выбирая для использования в качестве заправки нерафинированные разновидности.

Углеводы

Важную роль в рационе, разрабатываемом для пожилого человека, играют сложные углеводы. Они медленнее усваиваются, что способствует нормализации пищеварительных процессов, длительному ощущению насыщения, предупреждению набора лишнего веса. В составе сложных углеводов присутствуют пектины, гликоген, крахмал, а также клетчатка.

Найти эти полезные соединения можно в овощах, различных крупах, фруктах, хлебных изделиях, изготовленных из грубо перемолотой муки.

Необходимые для организма макро- и микроэлементы, витамины

Естественное старение организма отражается на снижении качественного усвоения разнообразных полезных элементов.

Актуальным становится для людей в возрасте выше 60 лет включение в меню не только фруктово-овощной продукции, богатой важными для жизнедеятельности соединениями. Необходимо принимать рекомендованные врачом минерально-витаминные комплексы.

Кальций

Чем старше становится человек, тем чаще у него выявляется дефицит кальция, приводящий к снижению крепости костей, развитию остеопороза.

Для предупреждения подобных опасных состояний важно употреблять молочные продукты, выбирая кисломолочные разновидности с низким показателем жирности. Пользу приносит ряженка, кефир, натуральный йогурт.

Рациональное употребление пищи

В пожилом возрасте при условии соблюдения рационального подбора пищевого набора и включения в режим дня гимнастических упражнений, прогулок удается сохранять бодрость, хорошую физическую форму, активность, ясный ум, крепкую память.

Рациональное употребление пищи обычно становится актуальным после достижения пенсионного возраста, когда появляется осознание ценности здоровья. Поможет при самостоятельной разработке рациона для пожилых соблюдение ряда рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения, выделяющих несколько типов продуктов и их суточную долю.

Таблица 1. Суточная норма базовых продуктов

Картофель, блюда из круп, хлебопекарная продукция

В возрасте свыше 65 лет дневное употребление не должно превышать 1,5 кг

Овощи, зелень, фрукты

Суточная рекомендуемая норма составляет 400 г. Разрешаются высушенные, замороженные разновидности. Исключаются консервированные

Белковые виды — рыба, птица, орехи, яйца, мясо, бобовые культуры

Мясо рекомендуется подбирать нежирных сортов

Предпочтение отдают продукции с невысоким показателем жирности

Жиры, сахар, масла, соль, напитки, мучные изделия

Выбирают с учетом состояния здоровья

Организация режима

Знание основных принципов выбора продуктов для меню в пожилом возрасте позволяет без затруднений организовать индивидуально ориентированный рацион и режим питания.

Разработав с учетом рекомендаций специалистов график приема пищи, важно соблюдать его. При определении меню, предполагающего употребление еды 4-6 раз за день, учитывают, что наиболее питательными должны быть основные трапезы. Для перекусов подбирают менее калорийные легкие блюда.

При рационе, предполагающем среднее употребление 2000 калорий, доля свободного сахара должна составлять 5 %. Учитывают вхождение фруктозы, сахарозы в напитки и готовые блюда, а не только использование сахарного песка для чая или кофе. Избыток свободных сахаров (больше 50 г за сутки) негативно отражается на состоянии зубной эмали, вызывает набор лишнего веса, становится причиной развития диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых патологий.

Важно за сутки употреблять не больше 5-6 г соли, учитывая вхождение ее в разнообразные готовые изделия, например, хлеб. В пищу при приготовлении целесообразно добавлять минимальное количество соли.

Из общей суточной калорийности доля белков варьируется в пределах 12-15 %. Рассчитывают среднюю потребность в пожилом возрасте при хорошем здоровье с учетом массы тела. Рекомендуется соблюдать соотношение 1 г/кг. При патологических изменениях норму белков увеличивают. Она может составлять 1,5 г/кг.

Отдают предпочтение отварным, тушенным, запеченным блюдам. Полезно для пожилых домочадцев готовить мясные, рыбные деликатесы на пару. Стараются максимально снизить употребление жареных продуктов.

Нужно ежедневно употреблять овощи, фасоль, и другие бобовые, а также фрукты небольшими порциями. Обычно их используют для организации возможных дополнительных перекусов. Принесут пользу цельные злаки.

Фруктово-овощные разновидности, богатые клетчаткой, рекомендуется употреблять в сыром виде. Обычно предварительно их размельчают, используя блендер или терку. Включение подобной еды в ежедневное меню способствует нормализации функций желудочно-кишечного тракта.

Рыбу, как приоритетный источник белка, вводят в рацион 2-3 раза в неделю. Чередуют ее с употреблением нежирных видов мяса. Первые блюда на насыщенном мясном бульоне готовить рекомендуется не чаще одного раза в 6-7 дней. Полезно съедать ежедневно горсть орехов или семян — подсолнечника, тыквы.

Бобовые культуры, способствующие предупреждению или замедлению развития сердечно-сосудистых патологий и остеопороза, можно использовать для приготовления блюд через день. Учитывают противопоказания, среди которых отмечают почечные и суставные болезни, подагру.

Яйца (1-2 шт.) разрешаются к употреблению каждые 3-7 дней. В качестве заправки салатов для добавления в кашу используют нерафинированные разновидности растительного масла, которые содержат большое количество полезных жиров.

Разнообразить меню позволяет укроп, салат, петрушка и другие разновидности свежей зелени, насыщающей организм многообразием витаминов.

Голодание в пожилом возрасте противопоказано, но пользу при отсутствии серьезных патологических отклонений после получения врачебных рекомендаций могут принести разгрузочные дни.

Примерное недельное меню

Составление меню, приносящее пользу пожилым людям, всегда носит личностно ориентированный характер, но базой для разработки обычно служит предлагаемый специалистами пример.

Пока многие люди старше 65 лет находятся на самоизоляции, они меньше двигаются. Поэтому сейчас особенно важно следить за питанием, советует старший научный сотрудник ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат медицинских наук Юлия Чехонина.

Готовим правильный бутерброд. Обычно для него используются колбаса, сыр, масло и белый хлеб. Это всё высококалорийные продукты. Однако масло и сыр нужны в питании женщины старшего возраста. А вот колбасу из утреннего бутерброда можно вполне убрать и заменить на рыбу или печень минтая либо трески. Я бы даже советовала такой бутерброд разделить на два приема: с сыром или маслом на завтрак, а рыбу — чуть позже, на второй завтрак. Таким образом мы более равномерно распределим калорийность в течение дня. Белый батон лучше заменить на отрубной.

Не забываем про адекватное количество белка. После 65 лет часто наблюдается потеря мышечной массы, так как снижена двигательная активность, в том числе в силу хронических заболеваний, поэтому белок необходим. Его источники — мясо, рыба, птица, яичный белок, творог. Нужно следить, чтобы в день было 2-3 порции белкового блюда. В куриной грудке меньше всего жира. Но лучше выбирать курицу без кожи, потому что кожа — это лишние 500 ккал в 100 г.

Варим крупы. В питании важно соблюдать разнообразие, чтобы получать больше незаменимых пищевых веществ. Каши из цельных круп — это ещё и источник пищевых волокон. В манной каше пищевых волокон практически нет. Но если вы любите манную кашу, нужно чередовать ее с овсяной и другими крупами и таким способом увеличить количество пищевых волокон. Также можно смешивать разные крупы и открыть для себя новый вкус привычной каши.

Выпиваем не меньше одного стакана кисломолочных напитков в день. А лучше 2-3. Молочный белок достаточно легкий для усвоения. Плюс молочные продукты — это источник кальция. Кефир или йогурт лучше выбирать натуральный, без добавления сахара.

Овощи лучше максимально измельчать и подвергать термической обработке для уменьшения нагрузки на жевательный аппарат. Свёкла и морковь, капуста — вполне доступные и полезные продукты. Например, свеклу можно отварить, натереть на тёрке, добавить сельдь (предварительно лучше вымочить её в воде или молоке, чтобы убрать лишнюю соль). Получится вкусная и полезная закуска. Свёкла — это самый лучший стимулятор моторики кишечника. Она богата пищевыми волокнами. Кроме того, в свекле содержится уникальное вещество бетаин, который придает ей такой цвет. Он улучшает метаболизм клеток и печени, благоприятно действует на нервную систему. Сельдь — это источник омега-3 жирных кислот, крайне необходимых в пожилом возрасте и для снижения вязкости крови, и для улучшения кровообращения, и для иммунитета, и для предотвращения атеросклероза. Плюс в жирной рыбе присутствует витамин D.

Пополняем витамин С. В старшем возрасте крайне важно поддерживать иммунитет. Одни из лучших источников витамина С — ягоды. Например, шиповник или облепиха, вишня, чёрная смородина (сейчас замороженные). Можно добавлять их в чай, готовить отвары, компоты.

Заменяем конфеты, печенье, пряники более полезными десертами. Отлично подойдут к чаю размоченные в горячей воде сухофрукты (курага, чернослив). Еще одна полезная альтернатива печенью и конфетам к чаю — сырники. Можно приготовить шарлотку с яблоками, она менее калорийна, чем магазинная выпечка. Если просто хочется сладкого, лучше сделать фруктовое пюре. Да и порция будет больше, чем одна конфетка. Такие фруктовые пюре самостоятельного приготовления позволят достичь множества положительных эффектов — получить ожидаемый сладкий вкус и принести пользу и кишечнику, и желчному пузырю (в пожилом возрасте часто возникают проблемы с пищеварением, затруднения опорожнения кишечника), и состоянию кишечной микрофлоры. Фрукты и ягоды — это масса полезных нутриентов для здоровья, в том числе для поддержания иммунитета.

Читайте также: