Как укрепить пресс пенсионерам не выходя из дома

Опубликовано: 26.04.2024

Упражнения для пожилых людей: Пресс и плоский живот

Какие упражнения для тренировки брюшного пресса доступны пожилым людям, а также способны исключить перенапряжение и стресс? В этой статье мы рассмотрим некоторые из таких упражнений, которые помогут пожилым людям сохранить и обеспечить здоровье.

С возрастом, действия, которые когда-то могли быть выполнены с легкостью, становятся сложными в исполнении, а также недостает прежнего энтузиазма и энергии. Это проклятие старости? Может быть и так, но это не значит, что вы должны опустить руки. Молодым должно быть сердце — это ключ, к достижению которого следует стремиться. Но давайте не будем вдаваться в философию. Вместо этого давайте поговорим о чем-то простом. Люди, которые тренировались на протяжении всей своей жизни и поддерживали общее здоровье, не подвластны чувству старения.

Есть пожилые люди, которые осознают важность включения упражнений для пресса к обычным кардио-тренировкам, таким как ходьба и плавание. Это проклятие, с которым сталкиваются старшие люди – живот, который хранит в себе много жира. Это делает человека более склонным к болезням, особенно в возрасте. Избыточный жир также радикально влияет на энергетический уровень. В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для брюшного пресса для пожилых людей, а также рассмотрим важность последовательных тренировок.

Упражнения для пресса для пожилых людей

Почему важно выполнять упражнения для пресса, особенно для пожилых людей? Сильные мышцы живота помогают обеспечить крепкое ядро, а это, в свою очередь, помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Как это бывает довольно часто, проблемы с нижней частью спины ведут к возникновению некоторых заболеваний в организме, поэтому рекомендуется укрепить мышцы пресса. Таким образом, всё связано вместе и помогает поддержанию здоровья. Давайте рассмотрим эти простые упражнения для пресса в следующем разделе. Особенностью этих упражнений является то, что их можно выполнять с помощью самого простого оборудования и без каких-либо дополнительных приготовлений.

Скручивания с поворотом

Сядьте удобно на стул, чтобы подошвы ваших ног были плоскими по отношению к полу.
Ваша спина должна быть прямой, но убедитесь, что она не прислоняется к спинке стула.
Поместите обе руки за уши. Это ваша отправная точка.
Начните с того, чтобы сжать мышцы живота и скрутить тело влево.
Когда вы приближаетесь к левой стороне, поднимите левую ногу так, чтобы правый локоть и левое колено касались друг друга.
Затем вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с противоположной стороной.
Повторите упражнение 10 раз с обеих сторон.

Скручивания лежа

Сядьте на скамейку или стул без спинки. Даже если спинка есть, ваши ягодицы и спина должным быть подальше от неё.
Подошвы ног уперты в пол.
Напрягите всё тело и втяните мышцы живота.
Сосредоточьтесь на поддержании прямого позвоночника, который не гнется в области бедра или плеча.
Поддерживая это положение, глубоко вдохните и опуститесь назад. Остановитесь до того, как коснетесь спинки.
Досчитайте до пяти и медленно потянитесь в исходное положение.
Выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Выполняйте около 10 повторений.
По мере того, как ваши основные мышцы окрепнут, старайтесь увеличить уровень сложности упражнений.
Этого можно достичь, скрестив руки на груди или удерживая их прямыми.
Затем увеличьте 10 повторений до минуты выполнения упражнения.

Противоположные повороты

Ложитесь на спину и согните колени, чтобы подошвы ног были плоскими по отношению к полу.
Оставьте несколько сантиметров между ногами.
Ваша голова должна комфортно покоиться на земле, а ваши руки должны опираться на бедра.
Втяните живот. Представьте, словно он должен коснуться пола.
Из этого положения вытяните обе ноги так, чтобы они находились на расстоянии 10-15 сантиметров от пола.
Глубоко вдохните и поднимите правую руку над головой и в то же время верните левую ногу в исходное положение.
Поменяйте стороны и вытяните левую руку, а правую ногу верните в центр.
Продолжайте менять стороны так, выполняя 16 повторений на обе стороны.
Увеличивайте количество повторений, в процессе набора силы.

Велосипед

Ложитесь на спину на коврик для выполнения упражнений.
Поместите руки на затылок и поднимите плечи на 5-7 сантиметров от земли.
Сохраните расстояние между подбородком и грудью.
Согните колени и поднимите их так, чтобы голень была параллельна земле.
Теперь вдохните и закрутите левое плечо, в то же время выпрямляя правую ногу.
Задержитесь на секунду и переключитесь на противоположную сторону.
Продолжайте чередовать ноги и скручивать тело от плеча в оба направления.
Когда вы поворачиваетесь в обе стороны, это считается одним повторением.
Выполните три подхода по 10 повторений в каждом.

Лучшая часть этих упражнений для пресса состоит в том, что их можно легко выполнять дома, легко и комфортно. Простые и эффективные упражнения, не так ли?

Как накачать кубики пресса
Упражнения на стабилизацию корпуса
Упражнения для рельефа
Упражнение для растяжки мышц
Как добиться плоского живота
Советы эксперта

Как накачать пресс в домашних условиях

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

5. Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.

Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.

На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.

6. Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.

Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла.

Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.

Комментарий эксперта

Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.

Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.

Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.

Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.

Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.

Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.

Мечтой каждого мужчины, который задумывается о здоровье и культуре собственного тела, является хороший рельефный пресс. Правильно сформированный, он, кроме красивого внешнего вида, важен для здоровья всего организма, в том числе поясницы. Процесс придания рельефа является трудоёмким, требует времени, специальной диеты и спортивного питания, но результат будет достоин потраченных сил.

Как же накачать рельефный пресс, и какие упражнения наиболее эффективны? Все это вы узнаете из нашей статьи.

Строение мышц живота

Давайте вспомним, из чего состоит пресс и что влияет на его формирование. На изображении показаны основные мышцы живота. К ним относятся:

Прямая мышца — чаще всего на ней акцентируют внимание при подчёркивании эстетической красоты.
Наружная косая мышца — берёт начало от области подмышек и заканчивается в нижней части живота.
Внутренняя косая мышца — расположена под внешней косой и фактически не просматривается.

Основными мышцами, которые участвуют в формировании рельефа, являются прямая мышца живота и наружная косая мышца, ведь именно они просматриваются визуально и создают образ эстетичного каменного пресса.

Чтобы пресс был виден, необходимо значительно уменьшить количество жира в организме — для этого нужно применять специальные диеты. Уменьшается количество мучного, сладостей, сахара, животного жира (шпик, сало, сливки и т. д.), вводятся в рацион содержащие белок продукты (рыба тресковая, творог с минимальной жирностью, нежирная курица и т. д.).

После снижения жировой прослойки мышцы живота начнут проявляться, но, чтобы придать прессу ту самую рельефность, необходимо тренировать их по специальным программам, в которые будут входить определённые комплексы упражнений — многие из них применимы в домашних условиях.

Как заниматься в домашних условиях

Следует отметить, что на начальном этапе тренировок возникает мышечная боль в области тренируемого участка тела, связано это с рассасыванием застоявшейся молочной кислоты в мышцах.

Это чувство пройдёт после нескольких тренировок, поэтому не стоит особо акцентировать на этом внимание. В этом случае цель оправдывает средства.

Важным моментом является то, что отдельно прокачать определённые мышцы не выйдет, так как при проведении тренировок по разным программам работают все мышцы живота, а отличием комплексов друг от друга, по направленности нагрузки на мышцы, будет лишь незначительное их перераспределение (около 3% между верхним и нижним прессом).

Верхний пресс, в силу физиологических особенностей, является более плотным относительно нижнего, поэтому формирование рельефа верхней части живота проходит быстрее. Все эти особенности следует учесть при проведении тренировок и подборе программы занятий для прокачки пресса дома.

Комплекс упражнений

Рассмотрим программу, состоящую из шести упражнений, по которым выполняется прокачка пресса дома (для мужчин):

Это упражнение является наиболее простым и знакомо многим. Нужно лечь на пол, при этом зафиксировать ноги, согнутые в коленях (можно использовать для фиксации мебель или попросить о помощи близких), руки заблокировать в положении замка, далее поднимаем туловище в направлении согнутых колен (на начальном этапе тренировок можно касаться локтями колен, в дальнейшем головой). Количество подходов выполнения этого упражнения — 3, повторений в подходе — 10.
Нужно лечь на скамью спиной, при этом ноги должны фиксироваться на полу, руки снова в положении замка, поднимаем туловище на сорок пять градусов и опускаем вновь на скамью. Подходов — 4, повторений — 5.
Это упражнение напоминает первое, ложимся так же на пол, фиксируем ноги, согнутые в коленях, руки опять в замок, при подъёме туловища необходимо чтобы правый локоть касался левого колена и наоборот. Количество подходов — 3 в каждую из сторон, повторений в подходе — 10 (упражнение нацелено на увеличение нагрузки на боковые мышцы пресса).
Нам снова понадобится скамья. Нужно сесть на её край, обхватить его руками, ноги сгибаем в коленях и не спеша поднимаем и выпрямляем. Конечным положением ног является то, при котором колени находятся на уровне груди, а голени направлены вниз, пресс в этот момент максимально напрягается. Подходов — 4, повторений — 5.
Выполняя это упражнение, необходимо в положении на полулёжа расположить руки под ягодицами, ноги ровные, в несогнутом положении, медленно поднимаем и опускаем. Подходов — 3, повторений — 12.
Для этого упражнения нужен турник. Необходимо зацепившись руками за перекладину турника, повиснуть на выпрямленных руках, далее нужно, согнув ноги в коленях, поднять их к груди, затем опустить ноги и уже поднимать к груди их, находящимися в прямом положении. Подходов — 4, повторений — 10.

Как видите, красивый торс сделать не так уж и сложно: придерживаемся специальной диеты, выполняем правильные упражнения и таким образом быстро придаем прессу рельеф. Помните, что большое количество упражнений делать не нужно — это неэффективно. Удачи!

Originally posted 2018-01-29 10:31:25.

Наряду с диетами, немаловажная роль в похудении принадлежит силовым упражнениям на разные группы мышц. Основной проблемой является похудение живота и области талии. Существует несколько разных комплексов упражнений, которые можно делать самому, не выходя из дома.

Упражнения для пресса

Чтобы живот стал плоским, и постоянно поддерживать мышцы живота в тонусе помогут упражнения, укрепляющие пресс:

Махи ногами. Для выполнения упражнения нужно принять положение лежа на спине, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Ноги, согнутые в коленях, поднимают до получения угла 90* между торсом и ногами. Дальше носки вытягивают вверх до полного выравнивания колен, и постепенно опускают ноги. До пола они коснуться не должны. Повторяют не меньше 30 секунд. А лучше до появления жжения в мышцах пресса.
Мельница. Для выполнения нужно лечь на спину, руки развести в стороны. Немного согнутые в коленях ноги поднимают вверх и начинают повороты ногами направо, и затем также налево. Повторяют не меньше 30 секунд, в идеале до появления болевых ощущений в животе.
Скручивание. Сидя на полу, нужно приподнять ноги до получения угла в 90* под коленями. Руки, сложенные ладонями друг к другу, отводят вправо и затем влево. Спина при этом немного отведена назад.
Альпинист. Сделав упор в пол на вытянутых руках, ноги опираются в пол носками. Спина ровная. Попеременно делается подтягивание колена к груди то правого, то левого.

Кроме того, можно выполнять упражнения типа «ножниц» или «велосипед». Подойдут и круговые движения обеими ногами, или поочередно.

Планка

Общее базовое упражнение, которое задействует все группы мышц тела. Регулярные тренировки приводят к развитию и нормализации равновесия.

Техника выполнения: из упора лежа на животе, руки ладонями вниз под плечами. Ноги установить вместе, или на ширину плеч носками вниз. Минимальное время выполнения 30 секунд. Постепенно время нужно увеличивать.

Кроме базового есть несколько усложненных упражнений.

Планка-спайдермен. Из упора для отжимания делается подтягивание ноги вперед и в сторону, до образования угла 90*. Дальше следует задержаться в этом положении не меньше 15 секунд. Возвращаясь в исходное положение, начинают упражнение другой ногой.

Усложненная планка может выполняться на одной руке и одной ноге, с переменными махами ногами, хлопками.

«Вакуум»

Упражнение взято из йоги наули. Основано на совершенствовании техники дыхания. Начинать работать с ним проще всего из положения стоя.

Техника выполнения: на выдохе максимально подтянуть мышцы живота к позвоночнику. Постараться как можно дольше задержать дыхание. Выполнять такое упражнение можно не только дома, но и на работе, в транспорте.

Советы худеющим

Начиная тренировки следует помнить:

Комплекс упражнений должен содержать разные упражнения: для разогревания, упражнения для пресса, расслабляющие.
Начинают занятия с 15-20 минут, и постепенно увеличивают их длительность.
Занятия должны быть регулярными, если нет возможности проводить их каждый день, нужно установить четкий график с интервалами 2-3 дня.

Хорошая физическая форма и плоский живот будут наградой за регулярные физические упражнения и правильное сбалансированное питание.

Плоский живот, тонкая талия, красиво выступающие кубики пресса — все это кажется недостижимой мечтой. Но если постараться, уже через месяц вы удивите подруг роскошным фото в купальнике. Накачать пресс быстро — реально, даже если у вас нет времени или желания ходить в спортзал.

Можно ли накачать пресс до кубиков

Мышцы пресса — термин условный. В нашем организме их нет. Есть только мышцы живота, с которыми и работают на тренировках. А тот самый пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Она же формирует заветные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, просто не у всех заметны.

Чтобы сделать их хорошо различимыми, нужно:

уменьшить жировую прослойку, которая покрывает мышцы живота;
подкачать и нарастить мышечную ткань, добившись от нее большей рельефности.

Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем. Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам. А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать.

Накачать мышцы пресса за неделю невозможно. Мышечная ткань такова, что растет медленно. Для этого нужны регулярные упражнения и правильное питание, насыщенное белком (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первый результат в виде подтянувшегося животика вы заметите уже в первые дни тренировок, но вот долгожданные кубики появятся не раньше, чем через месяц.

7 действенных упражнений, чтобы накачать пресс быстро

Начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы тела, а затем переходите к этим упражнениям. Выполняйте каждое 20 раз в медленном темпе. На первом этапе достаточно трех подходов эта комплекса. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте по четыре-пять подходов за тренировку.

1. Поднимайте ноги. Лягте на спину, руки положите вдоль тела и прижмите ладонями к полу. Сожмите ровные ноги и приподнимите их над полом до угла в 45-60 градусов. Задержитесь на пару секунд, медленно опустите.

2. Делайте велосипед. Положение то же, только руки заведены за голову и согнуты в локтях. Приподнимите вверх ноги и плечи, а затем подтягивайте колено ноги к противоположному локтю. Повторяйте с каждой ногой.

3. Встаньте в планку. Руки согнуты в локтях или вытянуты и прижаты ладонями к полу. Упор нижней части на пальцы ног. Сохраняйте тело идеально ровным, представьте, что на спину вам положили доску. Оставайтесь в планке минимум минуту, постепенно увеличивая время до трех минут.

4. Поднимайте корпус. Классическое упражнение, знакомое со времен уроков физкультуры в школе. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Оторвите плечи от пола и слегка приподнимите корпус, задержитесь в верхнем положении и лягте.

5. Сделайте вакуум. Поверить в эффективность упражнения невозможно, пока не проверите его на себе. Сделайте глубокий вдох, потом — резкий выдох и втяните живот в себя и вверх. Задержите дыхание, насколько сможете, и глубоко вдохните. Вакуум насыщает кровь кислородом, который эффективно расщепляет жир, а втягивание живота прорабатывает мышцы брюшной полости, выполняет массаж кишечника и помогает расщеплять самый недоступный жир — висцеральный, расположенный вокруг пищеварительных органов.

6. Сделайте ножницы. Лежа на полу, приподнимите ноги под углом 45 градусов и выполняйте широкие махи в стороны или вверх и вниз.

7. Снова поднимайте ноги. Это упражнение — обратное подъему корпуса. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Поднимите обе ноги, прижмите колени к груди руками, задержитесь на пару секунд. Выполняя, следите за поясницей — она должны быть прижата к полу.

Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно

Чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными, следуйте этим правилам.

1. Не занимайтесь каждый день. Это кажется логичным, что для получения лучшего результата нужно тренироваться ежедневно, но нет. Мышцы растут только в состоянии покоя, а если качать их каждый день, мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться. Поэтому чередуйте дни тренировок с другими физическими нагрузками, например с пробежками.

2. Не спешите. Можно сделать 100 упражнений в быстром темпе и не получить никакого результата. А можно 20 раз медленно — и увидеть изменения уже через пару недель. Работать с мышцами живота нужно в неспешном темпе. Чем спокойнее, тем эффективнее.

3. Дышите. Правильное дыхание обогащает кровь кислородом, делает вас бодрее и помогает телу расщеплять лишний жир. Вдыхайте в исходном положении, а при выполнении упражнения выдыхайте.

4. Не пытайтесь сделать больше. Это не нужно. 20 повторений каждого упражнения, сделанного медленно и правильно, вполне достаточно. Увеличивайте не количество выполнений каждого упражнения, а количество подходов: 3 раза по 20, затем 4 и так далее.

5. Напрягайте пресс. Работая с мышцами, старайтесь держать их в напряжении. Так вы будете лучше фокусировать усилие и напрягать именно ту группу мышц, какую необходимо.

6. Прижимайте подбородок к груди. Если вы будете держать голову ровно, нагрузка с области пресса переместится в область шеи. Она будет болеть, а плоского живота вы не получите. Прижав подбородок к груди, вы будете выполнять упражнения правильно.

7. Не поднимайтесь высоко. Это касается подъемов ног и корпуса. Не нужно садиться, когда вы поднимаете корпус, достаточно приподнять его над полом до угла в 30-45 градусов. То же с ногами — не нужно поднимать их до прямого угла, достаточно небольшого поднятия над полом. Такая техника наиболее результативна.

Заканчивайте качать пресс, когда увидите желаемый результат, и переходите к щадящим упражнениям. По словам фитнес-тренера Татьяны Годард, привычные упражнения с подъемом ног создают слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и со временем могут приводить к травмированию поясничных позвонковых дисков.

Безопасны и эффективны для поддержания хорошего тонуса брюшных мышц все виды планок: классическая и боковая. Если сочетать их с кардионагрузками (бегом, плаваньем, быстрой ходьбой), можно не беспокоиться ни о лишнем весе, ни о выступающем животике. Тело будет выглядеть идеально.

Читайте также: