Какую гимнастику делают китайские пенсионеры

Опубликовано: 16.05.2024

Удивительные люди эти китайцы! У нашего соотечественника, глядя на их представителя, складывается представление, что возраст визави лет 40, а в ходе беседы выясняется, что 40 его последнему внуку, а сам он перевалил 80-летний рубеж. Он здоров, энергичен, приехал в Россию из Китая продвигать оздоровительные системы и практики, среди которых китайская гимнастика для пожилых людей.

Гимнастика цигун

Русская пословица гласит: «В здоровом теле здоровый дух». Цигун не просто набор физических упражнений, этакая утренняя зарядка для пенсионеров. Один факт того, что она зародилась как философское учение в стенах древнего монастыря Шаолинь в третьем тысячелетии до нашей эры, говорит о многом. Достигнуть долголетия в здоровом теле и ясном разуме с помощью гимнастики цигун вполне реальная задача.

В переводе с китайского «цигун»означает «работа с энергией ци».

С самого рождения и до последнего мгновения жизни человек, живущий в нашей стране, сталкивается с западной моделью медицины, изучившей на субклеточном уровне строение и функции организма. Эта модель существует более 200 лет и она добилась немало успехов в лечении многих заболеваний. Специализация врачей зашла так далеко, что в их среде есть шутка: » Я специалист по правому глазу, а у вас болит левый. Обратитесь к специалисту по левому глазу». Шутка недалека от истины. Гастроэнтеролог лечит болезни желудка и кишечника, гепатолог — болезни печени.

Более древняя, насчитывающая тысячелетия, восточная модель медицины, воспринимает человека, как единый организм. Если он здоров, то жизненная энергия ци свободно перемещается по невидимым энергетическим меридианам. Препятствия и блоки для движения ци вызывают нарушения здоровья. Задача восточной медицины не вылечить болезнь отдельного органа, а восстановить поток энергии в теле и достичь оздоровления всего организма. Для этого надо научиться управлять энергией ци.

Преимущества для людей в почтенном возрасте очевидны:

можно сидеть или лежать при выполнении упражнений;
мягкий, спокойный темп;
статические нагрузки;
сочетание с дыхательными практиками;
приятная медитативная музыка;
доступны для мужчин и женщин.

В Китае можно увидеть немало приверженцев сохранения активного долголетия, помощь в достижении которого оказывает древняя китайская гимнастика для пожилых.

Какие проблемы решает цигунтерапия

Слово «цигунтерапия»не оговорка, ведь результатом тренировок становится улучшение состояния здоровья.

Возвращаясь к привычным терминам западной медицины можно утверждать, что цигун помогает при:

повышенном давлении или его колебаниях при вегето-сосудистой дистонии;
заболеваниях позвоночника и суставов;
сердечно-сосудистой патологии;
проблемах пищеварительной системы;
заболеваниях мочеполовой системы;
болезнях нервной системы, депрессиях;
ускоряет замедленный метаболизм, помогает похудеть.

Основные направления цигун

За долгие тысячелетия цигун претерпел ряд модификаций и сегодня существуют такие направления.

Медицинский — самый древний, призванный улучшить движение ци, рекомендуется практиковать именно его.
Цигун ученых — в нём два направления:основанное на философии Конфуция (почтение родителей детьми, верность, справедливость, гармония, мир), создание на основе этого внутренней гармонии, защищающей от болезней; философия ДАО Лао Цзы (человек частичка Космоса и живет по законам природы, достигая состояния тишины ума).
Боевой цигун — умение направлять ци на защиту от врага, его поражение.

Упражнения для здоровья и долголетия

Подготовиться к занятиям легко:

по примеру китайцев заниматься надо утром в парке, на берегу моря или проветрив комнату;
одежда свободная из натуральных тканей;
не принимайте душ до гимнастического комплекса;
прием пищи через 30 минут.

В процессе выполнения максимальное расслабление мышц и контроль дыхания.

Выполнение гимнастики самостоятельно требует соблюдения порядка выполнения.

Упражнение Волна

Исходное положение (Ип) лежа на спине, конечности согнуты в коленях и уперты в пол. Правую руку положить на грудь, левую руку на живот. Вдох и выдох сопровождаются перекатыванием «волны» между грудной клеткой и животом.

Упражнение Лягушка

Ип сидя на стуле, голени и бедра перпендикулярны, ступни слегка расставлены. Локти на коленях. Левая кисть зажата в кулак, другая его прикрывает. Лоб прижат к кистям, глаза закрыты. Дышать животом, попеременно выпуская воздух носом и ртом. Через несколько минут приостановить дыхание на 2 секунды.

Упражнение Лотос

Ип в позе Будды, подбородок к груди, ладони у живота, веки закрыты, торс прямой. Три пятиминутки дышать плавно и размеренно добиваясь наивысшей релаксации к выдоху.

Упражнение Поднятие неба

Ип стоя, стопы рядом, руки вниз, кисти параллельны полу, повернуты друг к другу, ладошки книзу. Руки вверх, ладони в небо. Дышать носом, глядя в небо задержать дыхание. Делая выдох ртом, руки через стороны вниз, взгляд перед собой. Достаточно 5 повторов.

Упражнение Всадник метит в ястреба

Ип стоя, ноги на ширине плеч, легкий наклон вперед. Сжимая кулаки, на вдохе поднять руки до плеч, 1, 4 и 5 палец руки соединить, удерживая воображаемый лук, другой рукой натянуть тетиву, на выдохе руки опустить, повтор при смене рук, произвести «стрельбу» в обе стороны.

Упражнение Поднятие рук

Ип тоже. Делая вдох, подъем рук до плеч, на выдохе руки немного опустите, сгибая, представив между ними мяч. Вдох, вытяните руку — левую вверх, правую вниз, растягивая невидимую резинку, задержитесь 3-5 секунд, на выдохе опустите руки. Пятикратный повтор.

Упражнение Оглядывание назад

Ип тоже. Выдох. Поднять руки ладошками вверх до плеч, повернуть их вниз, завершить вдох. Выдыхая, оглянуться влево, руки вниз. Через секунду подъем рук до пояса, голова вперед, вдох и опуская руки, выдох. Повтор с оглядыванием вправо.

Упражнение Рыба, вращающая хвостом

Ип стоя, нижние конечности широко расставлены, полуприсед, руки упираются на бедра. На вдохе вращение тела вправо, замереть на секунду, выдох, вращение влево. 5 повторов в обе стороны.

Упражнение Объятие ног

Ип стоя на слегка расставленых ногах, легкий присед. Вдох, руки вверх, прогнуться назад, выдохнуть, наклон вперед до возможного уровня, стараясь коснуться ступней, а лучше пяток, задержаться на раз-два-три, выдыхая, выпрямиться. Вдох, легкий присед с выдохом. 3 повтора.

Упражнение Скачущий всадник

Ип стоя, ноги вместе, руки на уровне плеч. Вдох и плавный подъем на носочки с напряжением тазовых мышц, фиксация на несколько мгновений. Выдох, резкий переход на пятки, расслабляя мышцы и чувствуя вибрацию. 5 повторов.

В идеале индивидуальный комплекс поможет составить инструктор.

Оздоровительная система 312

312 уникальная система оздоровления и ухода от таких болезней как сахарный диабет, ИБС, инфаркты, инсульты, онкология, созданная в Китае.

3 в системе означает массаж трех важнейших точек на теле человека: Хе-Гу, Ней-Гуань, Цзу-Сань-Ли.
1 означает овладение методом брюшного дыхания, что позволяет активировать 9 энергетических каналов.
2 — приседания. Их можно выполнять держась за поручни, спинку стула, руки партнера.

Основные постулаты системы:

избавиться от 100 болезней;
прожить 100 лет;
рассказать о методике как можно большему количеству людей.

Комплекс 312 рекомендуется делать 2 раза в день. 12-летняя практика применения этой методики миллионами людей на Земле убедительно доказывает ее эффективность в сохранении здоровья не только пенсионеров.

Питание по сочетанию продуктов

Это не временная диета, а постоянная система здорового питания. Продукты не делятся на лучшие и худшие, есть можно всё в определённых сочетаниях. Еда разбита на 3 группы:

белки (мясо, рыба, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи);
углеводы (хлеб, крупа, макароны, сахар);
нейтральные (животный жир, сметана, сыр, сливочное масло, творог, листовая зелень, фрукты и овощи).

Первая и вторая группа сочетается с третьей, но они не должны применяться совместно. Неправильные сочетания ведут к процессам брожения, гниения, отложению жира, интоксикации.

Существуют таблицы совместимости продуктов.

Подводим итоги

Восточная медицина дает реальный шанс для увеличения продолжительности жизни, улучшения ее качества. Никогда не поздно начать оздоровление. Лучшие методики китайских ученых, не требующие материальных затрат, принесут долгожданное физическое и духовное здоровье для мужчин и женщин. Живите в мире и гармонии и пусть ваш 100-летний юбилей станет радостным праздником для ваших родных и близких!

Цигун — древнекитайская система, представленная комплексом гимнастических упражнений и особых философских взглядов. С помощью этой системы можно оздоровить организм, наладить его правильную работу. Она рассматривает человеческий организм в качестве сложной системы, способной саморегулироваться и пребывать в равновесии, гармонии с окружающей нас природой и миром в целом. Разработана специальная гимнастика цигун, предназначенная для людей пожилого возраста. Выполняя эти упражнения, пожилые люди могут возвратить себе бодрость и облегчить течение многих хронических болезней.

Философия оздоровительной системы из Древнего Китая

Гимнастику цигун придумали и разработали древние китайцы. Это искусство было создано с целью поддержания баланса духа и человеческого тела. Занятия цигун — не только комплекс упражнений и дыхательных практик. Это целое искусство, позволяющее человеку контролировать собственное тело, управлять его энергией, владеть своим духом. По утверждению китайцев, если регулярно выполнять упражнения, входящие в эту систему, можно подчинить себе жизненную энергию ци, пронизывающую все живое, обрести здоровье, привести свой внутренний мир в состояние гармонии.

Сегодня древнее китайское знание стало доступно широкому кругу людей. В Китае цигун сегодня входит в число обязательных мероприятий, связанных с профилактическими мерами по поддержанию здоровья жителей страны. Суть данной философии состоит в утверждении, что у каждого новорожденного ребенка имеется определенное количество энергии ци. Запаса этой энергии хватает человеку всего на три десятилетия, после чего ее количество постепенно начинает снижаться. Восстановить ее запас, по утверждению китайцев, позволяют специальные духовные практики и определенные физические упражнения.

Чем полезен цигун?

Этот комплекс упражнений очень полезен для каждого пожилого человека. Усвоить и выполнять его совсем несложно. Многие люди, живущие в 21 столетии, испытывают недостаток движения и страдают от гиподинамии. Большую часть времени они проводят в неподвижном состоянии, в статичных позах: в офисе — за рабочим столом, дома — перед экраном телевизора либо компьютера. Из-за этого мышцы многих людей, которые старше сорока лет, находятся в состоянии гипотонуса. Чтобы избежать атрофии мышечной системы и преждевременного старения организма, пожилым женщинам и мужчинам необходимо больше двигаться и заниматься гимнастикой.

Китайская оздоровительная гимнастика позволяет поддерживать организм в хорошей форме без изматывающих тренировок и тяжелых физических нагрузок. Освоить ее пожилые люди старше 60 лет могут без особого труда. Все занятия проходят в неспешном темпе и не связаны с чрезмерными нагрузками.

Результаты, которых можно добиться, выполняя эти упражнения:

приведение в норму мышечного тонуса;
контроль дыхания;
приведение иммунитета в норму;
улучшение координации движения в пожилом возрасте;
стимуляция обменных процессов;
улучшение настроения;
нормализация тонуса организма;
укрепление нервной системы.

Когда помогает?

Цигун помогает пожилым и престарелым людям не допустить появления у них многих хронических болезней, облегчить протекание имеющихся заболеваний, ускорить период реабилитации. Зарядка цигун обеспечивает энергетическое воздействие на весь организм, запуская в нем процесс самовосстановления и улучшая тем самым здоровье человека.

С помощью этой гимнастики можно излечиться от дыхательных и сердечных заболеваний, избавиться от проблем с пищеварением, нормализовать двигательную функцию. Особенно полезна она для женщин. Она помогает улучшить здоровье женщины, минимизировать у нее количество пост климатических проявлений. С ее помощью можно возвратить нормальный вес, улучшить психическое и физическое состояние, быстро восстановиться после переломов и травм. Имеются свидетельства о пользе зарядки цигун при онкологических заболеваниях. Некоторые люди с ее помощью смогли затормозить процесс увеличения опухолевых очагов.

Как правильно выполнять упражнения?

Выполняя эти упражнения, следует придерживаться ряда рекомендаций. Важно понимать, что цигун для пожилых женщин после 60 лет имеет определенную специфику. С его помощью невозможно приобрести рельефную фигуру и «накачать» мышцы. Выработка коллагена у пожилых людей снижена, поэтому чрезмерные нагрузки им противопоказаны.

Физическая нагрузка должна повышаться постепенно. Выполняя такую утреннюю зарядку, человек старше 60 лет должен медленно увеличивать нагрузку. Это позволит ему постепенно укрепить свои мышцы и добиться оздоровительного эффекта. Все выполняемые упражнения обязательно должны быть комплексными, это поможет проработать каждый участок тела.

Выполнять гимнастические упражнения следует под руководством наставника, который достаточно давно практикует цигун.

Краткий перечень упражнений:

стабилизация дыхания;
раздвигание ребер;
плавное раскачивание радуги;
отведение плеча назад;
катание на лодке;
раздвигание облаков в небе;
любование луной.

Заниматься гимнастикой цигун могут даже лежачие и сидячие больные. С ее помощью поддерживать двигательную активность способен каждый человек, независимо от физической формы и состояния здоровья. Особенно нуждается в подобном воздействии организм женщин пожилого возраста. У этих упражнений нет противопоказаний, что делает их универсальным способом поддержания на необходимом уровне двигательной активности.

Для того, чтобы не стареть, следует прежде всего двигаться. Но пожилые люди не будут играть в футбол или лазить по горам. Для людей в возрасте существуют специальные, несложные комплексы гимнастики, одна из которых представлена в данной статье.

Хорошо известно уважение к старшим на востоке. И эта гимнастика была разработана именно для людей пожилого возраста несколько тысяч лет назад в Китае. Ознакомьтесь с теорией и конкретными упражнениями и применяйте на деле — для себя или для Ваших родственников, которые шагнули за пенсионный рубеж.

Материал, излагаемый в настоящей брошюре, взят из литературных источников, имеющихся на кафедре лечебной физкультуры пекинского медицинского института, а также получен путем изучения различных систем древнекитайской гимнастики, демонстрируемых народными врачами и инструкторами в Пекине, шанхае и бейдахе. Большую помощь в подборе материала для брошюры оказали нам д-р Цюй Мянь-Юй (Пекин) и народный врач Лю-Куэн-Джин (Бейдахэ), которым автор приносит глубокую благодарность.

Среди многовекового культурного наследия древнего Китая дошедшего до наших дней, большой интерес представляет национальная гимнастика, применяемая народными врачами в лечебно-профилактических целях. В эпоху династии хань(II век н. Э. ) в Китае жил знаменитый врач Хуа-То, который наряду с различными лечебными средствами широко применял гимнастику. Хуа-То писал: «Движение помогает пищеварению, хорошему движению крови, предупреждает болезни». «Если ручка двери часто движется, она не ржавеет. Так и человек, если он много движется, он не болеет(не подвергается гнилости» — ш е н). Другой врач и философ древнего Китая чждан-чжу говорил, что, занимаясь гимнастикой, человек глубже дышит, а при глубоком дыхании «из него выходит старое, испорченное, входит же в него новое свежее».

После победоносного завершения длительной борьбы китайского народа за свое освобождение от капиталистического и колониального гнета в современном Китае создались благоприятные условия для развития всех форм национальной культуры, в том числе и национальной физической культуры. Одной из характерных черт развития физкультуры и спорта в современном Китае является массовость. Можно без преувеличения сказать, что различными формами физкультуры и спорта занимаются миллионы людей.

Особенно широкое распространение получила утренняя гигиеническая гимнастика и гимнастика, проводимая во вторую половину рабочего дня. Формы и характер упражнений утренней гигиенической гимнастики весьма разнообразны. Многие лица особенно молодого возраста(рабочие, служащие, студенты), выполняют упражнения типа гигиенической гимнастики комплекса ГТО.

Лица же пожилого возраста предпочитают заниматься по утрам национальной китайской гимнастикой, имеющей несколько форм или стилей(солин, тайчи, пати, мейхуа и т. Д. ) В последние годы физкультурные организации и органы здравоохранения Китая ведут широкую пропаганду национальной гимнастики. Этот вид физкультуры изучается и осваивается и молодежью Китая.

Но все же энтузиастами китайской гимнастики в большинстве случаев являются лица пожилого возраста, которые с исключительным упорством и настойчивостью в течении многих лет по утрам проделывают своеобразный комплекс движений китайской гигиенической гимнастики, помогающей им сохранить здоровье. В садах и скверах китайских городов ежедневно можно наблюдать отдельных лиц и маленькие группы людей, преимущественно пожилого возраста, занимающихся этой гимнастикой.

Среди китайской молодежи она известна под названием «гимнастика стариков»). Недаром лица, регулярно занимающиеся этой гимнастикой, хотя и находятся уже в весьма «почтенном» возрасте(60-70-80 лет), не выглядят дряхлыми стариками, они здоровы, жизнерадостны и в пределах возможного трудоспособны. По указанию шена для достижения здоровья и долголетия китайской гигиенической гимнастикой следует заниматься два раза в день — утром, сидя в постели, и во вторую половину дня, на открытом воздухе(в сквере, в парке, или во дворе дома).

В прохладную погоду гимнастику также необходимо проводить на открытом воздухе, но одеваться следует потеплее. При любой форме занятий гимнастикой обязательным требованием является максимальное сосредоточение внимания на проделываемых упражнениях.

Правила проведения гимнастики требуют предварительного создания «состояния отдыха души». «Душа должна быть подобна яркому, чистому зеркалу и подобна спокойной воде». Перед началом занятий гимнастикой рекомендуется спокойно посидеть с полузакрытыми глазами, произведя различные дыхательные движения и думать «о приятных вещах».

Когда душа пришла в спокойное состояние и стала подобна «спокойной воде», следует начать гимнастические движения. Изучение одной из форм китайской гимнастики, которая называется тайчи, позволяет сделать вывод, что она несомненно может способствовать оздоровлению человека, повышать его работоспособность, предупреждать развитие многих заболеваний и тем самым содействовать продлению жизни.

Анализ движений гимнастики тайчи, а также наши наблюдения за характером физиологических реакций организма занимающихся убеждают в том, что тайчи оказывает довольно сильное влияние на весь организм. Благодаря тому, что гимнастические упражнения производятся одновременно в нескольких суставах, временами охватывая большие мышечные группы и делают акцент на движениях в поясничной области, создаются благоприятные условия для усиления кровообращения.

При этом уменьшаются застойные явления, в частности в брюшной полости. Глубокое ритмичное дыхание(обязательное требование китайской гимнастики) увеличивает вентиляцию легких, улучшает снабжение организма кислородом, усиливает кровоснабжение сердечной мышцы — факты, которые имеют большое значение для профилактики ряда заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Несомненно, что совершенствуются и процессы обмена под влиянием регулярных занятий гимнастикой тайчи.

В зависимости от возраста и состояния здоровья занимающихся в китайской гимнастике легко обеспечивается дифференцировка нагрузки на организм. Дифференцированная нагрузка достигается разной продолжительностью сеанса(от нескольких минут до одного часа), числом повторений каждого движения(от 5-10 раз до 50 раз и более ), темпом движения(медленный или быстрый), амплитудой движения(очень малая и более широкая), наконец числом и продолжительностью коротких отдыхов между отдельными упражнениями.

Здесь описано 25 упражнений, которые выполняют только в утреннее время, сидя в постели или на табурете. Костюм занимающихся — обычный спортивный: Трусы, майка или просто ночная рубашка. Помещение, где проводится гимнастика, предварительно проветривают. Число повторений упражнений, продолжительность последних, темп движений и амплитуда определяются в зависимости от индивидуальных особенностей занимающегося, его возраста и состояния здоровья.

Предлагаемые упражнения пригодны как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения(за исключением 24-го и 25-го) проводятся в исходном положении, сидя на кровати, скрестив ноги по-восточному. Для лиц с излишним жироотложением на животе такое исходное положение несколько затруднительно. В этих случаях ноги или слегка вытягивают вперед(придают им полусогнутое положение), или изменяют исходное положение(сидя на стуле или на табурете со слегка расставленными в стороны ногами).

Дыхание во всех случаях должно быть произвольное, без задержки. Описанные упражнения можно повторять полностью или частично во вторую половину дня, после дневного сна или отдыха. Описываемые в настоящей брошюре упражнения представляют комплекс гигиенических движений для всех мышечных групп в комбинации с самомассажем. Особенностью китайской гимнастики, применяемой для гигиенических и лечебных целей, является широкое сочетание ее с приемами самомассажа.

В ряде случаев бывает даже трудно отделить в комплексе движений этой гимнастики манипуляции массирующего характера от чисто гимнастических движений, так как в приемах самомассажа одновременно приводятся в активное действие(сокращение) большие мышечные группы верхних и даже нижних конечностей. Не остаются в покое мышцы туловища. В относительно расслабленном состоянии остается лишь массируемая группа мышц.

Ценность упражнений заключается в том, что они несложны по своей структуре, выполнение их не дает большой нагрузки. Кроме того их легко индивидуализировать. В тоже время они достаточно динамичны, а при движениях самомассажа вовлекаются в работу относительно большие мышечные группы, хотя амплитуда этих движений не велика. Кроме того, известно, что самомассаж повышает скорость крово- и лимфотока, улучшает обмен веществ, оказывает положительное влияние на нервные центры.

Очень своеобразны движения самомассажа ушей, лица, удары-хлопки по лицу, голове, упражнения для глаз и т. П. Характер этих движений несомненно способствует повышению тонуса центральной нервной системы, который после сна обычно бывает несколько снижен. Аналогичный физиологический эффект достигается и упражнениями 2, 7, 8, 12. Упражнения 3, 4, 5 и 18 подготавливают к работе органы пищеварения. Упражнения 18, 21 и 22 улучшают кровообращение в брюшной полости и ликвидируют застойные явления в ней, что является также и фактором, предупреждающим заболевание геморроем.

У п р а ж н е н и е 1. Спокойное сидение с полузакрытыми глазами, скрестив ноги, положив руки на колени. Произвести 15-20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот при выдохе и выпячивая при вдохе. Указанное упражнение можно проводить сидя на стуле или табурете, ноги слегка расставлены в сторону, руки — на коленях.

У п р а ж н е н и е 2. Самомассаж ушей. Растирать ушные раковины между большим и указательным пальцами, а затем ладонями. При проведении ладоней вниз ушные раковины отгибаются вниз, при проведении ладоней вверх принимают обычное положение. Проделать 20 растираний ушей между пальцами и 20 растираний ладонями.

У п р а ж н е н и е 3. Сжимание зубов верхней и нижней челюстей. 20-30 Раз крепко сжать зубы, затем произвести 30-40 постукиваний зубами.

У п р а ж н е н и е 4. Круговое движение языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюсти — 20 раз в одну сторону и 20 раз в другую сторону. Слюну, выделяющуюся при этом упражнении, следует глотать.

У п р а ж н е н и е 5. Раздувание щек. Произвести 30-40 раздуваний щек в среднем темпе.

У п р а ж н е н и е 6. Самомассаж боковых стенок носа. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей производить поглаживание боковых стенок носа. Движения начинаются у переносицы, проводятся к углам рта и в обратном направлении. С легким нажимом произвести 15-20 движений в среднем темпе.

У п р а ж н е н и е 7. Самомассаж головы. Поглаживание головы осуществляется раскрытой ладонью правой или левой руки, начиная со лба в направлении к затылку и обратно 10-15 раз, после чего концом большого, указательного или среднего пальца произвести вибрирующие, надавливающие движения на точку, соответствующую месту соединений затылка с шейными позвонками. Надавливающие, вибрирующие движения пальцем на указанную точку проводить 10-20 секунд.

У п р а ж н е н и е 8. Самомассаж бровей. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей проводить поглаживание бровей от переносицы к вискам и в обратном направлении с небольшим нажимом. Глаза должны быть закрыты. Произвести 20-30 движений в ту и другую сторону.

У п р а ж н е н и е 9. Движение глаз. Закрыв глаза, произвести ими круговые движения(налево, вверх, направо, вниз), а также в обратном направлении. Указанное движение в медленном темпе повторить 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую, после чего закрытые глаза слегка помассировать(погладить) пальцами, раскрыть их и сделать несколько быстрых мигательных движений.

У п р а ж н е н и е 10. Движение раскрытыми глазами по горизонтали в ту и другую стороны. В исходном положении сидя установить голову в положение прямо вперед, вытянуть правую руку в сторону, разогнув ее в кисти и расставив пальцы, глаза зафиксировать на кончиках пальцев вытянутой руки(скосить в правую сторону). Затем вытянутая рука медленно двигается перед лицом по горизонтали в направлении левого плеча взгляд постоянно следит за двигающейся рукой, т. Е. Глаза постепенно скашиваются в противоположную сторону(левую). Аналогичное движение руки и глаз проводится в обратном направлении. Таких движений сделать 5 в одну сторону и 5 в другую. Как указывалось выше, головой двигать не следует. Она должна быть в положении прямо, вперед.

У п р а ж н е н и е 11. Упражнение для глаз(фиксирование взгляда на приближающихся и удаляющихся кистей рук). Правую или левую руку вытянуть вперед и слегка в сторону, кисть разогнуть и пальцы раздвинуть, затем медленно приближать кисть к носу и так же медленно удалять ее в исходное положение. Взгляд постоянно фиксируется на ногте среднего пальца двигающейся руки. Таких движений сделать 10-15.

У п р а ж н е н и е 12. Самомассаж лица. Движение «умывание лица раскрытыми ладонями». Двумя раскрытыми ладонями произвести легкое растирание обеих половин лица. Ладони двигаются вверх и вниз, захватывая щеки и виски. Таких движений сделать 15-20 в ту и другую стороны.

У п р а ж н е н и е 13. Упражнение для шеи. Скрестив пальцы кистей, положить их сзади на шею(голову слегка наклонить вперед) и стараться разогнуть голову назад небольшими покачивающимися движениями. Руки, лежащие на шее, должны оказывать некоторое сопротивление. Таких движений следует сделать 15-20. Темп средний.

У п р а ж н е н и е 14. Самомассаж области плеч. Правой ладонью круговыми движениями произвести растирание области левого плеча. Аналогичное растирание произвести левой ладонью правого плеча. Вначале движения легкие, поверхностные, а затем с некоторым нажимом. Произвести 20 круговых движений на одном плече и столько же на другом.

У п р а ж н е н и е 15. Упражнение для рук. Качающие движения полусогнутыми в локтях руками. Одна рука идет вперед, а другая назад, т. е. Примерно также как при беге. Сделать 20-30 движений, средний темп.

У п р а ж н е н и е 16. Упражнения для рук и плечевого пояса. Сложить пальцы обеих рук «в замок», затем произвести напряженное вытягивание сцепленных рук вправо и вверх, слегка приподнимая таз от поверхности постели или табурета. Аналогичное движение руками сделать в другую сторону, т. Е. Влево и вверх. В обе стороны сделать поперемен но по 10 движений.

У п р а ж н е н и е 17. Самомассаж спины. Слегка наклониться вперед и буграми обеих ладоней растирать область поясницы движениями вверх и вниз. Движения начинают от возможно высшей точки на спине и проводят до крестца. Обе руки движутся в противоположных направлениях. Движения начинать у позвоночника и постепенно приближать к боковым поверхностям поясничной области. Проделать 20-30 упражнений в среднем темпе с небольшим нажимом.

У п р а ж н е н и е 18. Самомассаж живота. Правой или левой рукой производить спиралеобразные движения(растирания) области живота по ходу часовой стрелки. Начиная круговые движения вокруг пупка, их постепенно расширяют, доходя до периферии области живота. Затем они сужаются, укорачиваются и заканчиваются в области пупка. Произвести 30 спиралеобразных движений одной рукой и 30 — другой, темп средний. Необходимо производить легкий нажим рукой на брюшную стенку.

У п р а ж н е н и е 19. Самомассаж области коленных суставов. В положении сидя положить ладони на коленные суставы и производить круговыми движениями растирание их в ту и другую сторону. Число движений от 20 до 30 в ту и другую сторону, темп средний. Необходимо производить легкое давление руками на коленные суставы.

У п р а ж н е н и е 20. Самомассаж ступней. В положении сидя, раздвинув колени в стороны, захватить руками обе ступни, с легким нажимом растирать их. Большие пальцы руки захватывают подошву, а остальные пальцы лежат на передней поверхности ступни. Движения производят от пальцев ступни к пяткам, а затем в обратном направлении. Произвести 20-30 движений в обе стороны, темп средний.

У п р а ж н е н и е 21. Упражнение для ног. В положении сидя откинуться слегка назад, оперевшись на руки, находящиеся за спиной. Произвести попеременное вытягивание вперед ног с оттянутыми носками и попеременное приведение их обратно к тазу. Произвести 15-20 движений обеими ногами в среднем темпе(15-20 движений каждой ногой в течении минуты) (рис. 5)

У п р а ж н е н и е 22. Упражнение для туловища и брюшной полости. Круговые, вращательные движения туловища в пояснице(руки на бедрах). Амплитуда движений вначале небольшая, постепенно увеличивается, делается шире и постепенно снова сужается. Темп движения вначале быстрый, постепенно замедляется (в период наиболее широкой амплитуды) и вновь ускоряется. Сделать 15-20 движений в одну сторону и столько же в другую, после чего произвести 15-20 ритмичных втягиваний(сжиманий) заднего прохода (прямой кишки).

У п р а ж н е н и е 23. Дыхательные упражнения. В положении сидя (руки на коленях) произвести 15-20 глубоких дыхательных движений(при входе живот выпячивается вперед, а при выходе втягивать).

У п р а ж н е н и е 24. Слегка расставив ноги в стороны, раскрытыми ладонями обеих рук произвести короткие быстрые удары(хлопки) по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам, бедрам(по 10 хлопков-ударов в каждой из перечисленных точек).

У п р а ж н е н и е 25. Ходьба. 1-2 Минуты двигаться по комнате темп ходьбы вначале медленный, колени высоко поднимаются(по возможности касаются живота), затем темп несколько ускоряется и к концу вновь замедляется. Дыхание произвольно, но без задержки, руками свободно и широко размахивать.

М е р т в а я п о з а (йога) Исходное положение: Лечь на спину, пятки и носки вместе, руки прижать к туловищу. Закройте глаза, напрягите вначале все мышцы тела, а затем разом расслабьтесь. При этом голова склонится набок, руки опрокинуться в стороны, ноги разойдутся.

В таком положении постарайтесь достигнуть полного расслабления всех мышц тела от кончиков пальцев ног до лица. Проконтролируйте мысленно, все ли мышцы вашего тела достигли полного расслабления. В таком положении спадает нервное напряжение, дыхание становится спокойным и медленным, сердце бьется ровно.

Подготовительная фраза: «Я совершенно спокойна».

«Моя правая рука /затем левая/, моя правая/затем левая/нога тяжелая. Обе руки и ноги тяжелые». Повторить каждую фразу для каждой конечности в отдельности по 5-6 раз.
Повторить первое упражнение, но слово «тяжелая» заменить словом «теплая».
«Мое сердце бьется ровно и мощно».
«Мое дыхание совершенно спокойное, приятное, легкое».
«Мое солнечное сплетение излучает тепло». Или заменить эту фразу на другую: «Мой живот прогрет изнутри приятным глубинным теплом».
«Мой лоб приятно прохладен».

Перед окончанием утренней тренировки следует подать волевую команду: «Я встану бодрой, веселой, энергичной, с ясной, свежей, чистой головой». После этого энергично потянуться и немедленно встать. При тренировке перед сном этого не следует делать.

В нашем организме все взаимосвязано. Здоровье кровеносной и пищеварительной систем зависит от состояния опорно-двигательного аппарата. Не стоит удивляться тому, что известные медики с мировым именем, например Николай Амосов, уделяют внимание не только своей отрасли медицины, но и состоянию позвоночника. Ученый разработал простую, доступную каждому гимнастику для развития двигательного аппарата и общего укрепления здоровья. Что же это за упражнения?

Упражнения Амосова просты и понятны

Кому подходят эти упражнения

Комплекс достаточно активный и рассчитан на людей в возрасте до 60 лет, без серьезных сердечно-сосудистых патологий. Упражнения ведут к резким перепадам артериального давления и снижению сердечного кровотока, поэтому они противопоказаны при:

гипертонии;
стенокардии;
аритмии;
болях в сердце.

Академик делал акцент на том, что необязательно выполнять абсолютно все упражнения комплекса. Лучше подобрать наиболее подходящие для себя, которые помогут решить индивидуальные проблемы со здоровьем. Например, если вы входите в группу риска по артрозу коленного сустава, уделите внимание развитию нижних конечностей.

«Комплекс стального хирурга» – так называют этот набор упражнений. Как правильно их выполнять и почему они настолько эффективны – в видео ниже:

Как правильно заниматься

Начинать стоит с 10-15 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Максимальное количество повторений для каждого будет разным: необходимо ориентироваться на собственные ощущения и резервы организма. Не стоит сравнивать свои результаты с результатами другого человека: кому-то достаточно 10 повторений, а кто-то имеет хорошую физическую подготовку и с легкостью выполнит 100.

Как выполнял эти упражнения сам Амосов

Автор методики выполнял каждое упражнение в максимальном темпе по 100 раз, но это вовсе не значит, что вам нужно стремиться к такому результату, особенно если у вас уже диагностировали артроз колена или другого сустава. В целом Амосов тратил на комплекс около получаса, при этом его пульс оставался в пределах 110-120 ударов в минуту.

Здоровому человеку, может, и удастся прийти к такому же показателю, но это определенно будет не сразу. Если же ваш возраст приближается к старшему, не стремитесь повторить такие рекорды: занимайтесь в свое удовольствие и в соответствии со своими силами.

Николай Амосов сам выполнял эту гимнастику – по 100 раз каждое упражнение

10 упражнений комплекса Амосова

№ 1. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите прямые ноги и опустите их за голову. Повторите упражнение несколько раз. Если оно вызывает сложности, можно выполнять облегченный вариант. Лягте головой к стене, поднимите ноги и постарайтесь прикоснуться ими к стене, не заводя за голову. Это отличная тренировка для гибкости позвоночника и развития мышц пресса.

№ 2. Встаньте прямо и выполняйте наклоны вперед так, чтобы достать пальцами пола. Следите, чтобы ноги по возможности не сгибались в коленях. Первое время это будет сложно, поэтому сначала колени можно сгибать. Но со временем важно выйти на ровные колени. Это упражнение также увеличивает гибкость позвоночника и является отличной профилактикой остеохондроза.

№ 3. В положении стоя выполняйте вращательные движения рук с амплитудой, максимально возможной без боли и дискомфорта. Это улучшит функционирование верхних конечностей и станет отличной профилактикой артроза плечевого сустава, особенно если вы в группе риска.

№ 4. В положении стоя наклоняйтесь в сторону так, чтобы рука медленно скользила вниз во время наклона и вверх – при выравнивании корпуса. Такое незамысловатое упражнение также очень полезно для позвоночника.

№ 5. Встаньте ровно, поднимите руку и забросьте ладонь за спину так, чтобы прикоснуться к противоположной лопатке. Одновременно наклоните голову вперед. Это еще один способ улучшить гибкость плечевых суставов.

№ 6. Встаньте, сцепите руки на уровне груди и выполняйте вращение корпусом вправо и влево. Постепенно увеличивайте амплитуду.

№ 7. В положении стоя подтяните согнутую ногу к животу и максимально прижмите. Выполните упражнение по 10-15 раз для каждой ноги. Это эффективная профилактика артроза тазобедренных суставов, а также отличная стимуляция работы кишечника.

№ 8. Лягте на табурет животом, зафиксируйте ноги о любой предмет, например кровать или кресло. Постарайтесь максимально прогнуться корпусом назад.

№ 9. Используйте в качестве опоры спинку стула или другой зафиксированный предмет и выполняйте глубокие приседания из положения сидя. Это хорошая профилактика артроза коленных суставов и коксартроза.

№ 10. Отжимания из положения лежа Николай Амосов рекомендовал выполнять с упором на локти. Во время движений локти сгибают и разгибают.

Гимнастика – хорошая профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата, но для полноценной физической нагрузки ее недостаточно. Академик Амосов предлагал и другие не менее эффективные способы оздоровления, к которым нам стоит прислушаться, к тому же сам придерживался своих принципов. Ученый прожил долгую 90-летнюю жизнь и подтвердил эффективность своей методики на практике.

— Поднимаем правую руку над головой, левую держим на животе и водим по кругу, — преподаватель стоит перед учениками, совершая плавные движения с закрытыми глазами. Играет тихая спокойная музыка. — В цигуне это движение называется «позволяю себе быть счастливым». Можно произносить это про себя. Потом левая рука движется в обратном направлении. Меняем руки местами.

Цигун — это китайская гимнастика, которая, конечно, представляет собой нечто большее, чем пассы руками в воздухе. Могли ли столичные пенсионеры представить, что будут в пожилом возрасте познавать науку восточных мудрецов? Благодаря проекту «Московское долголетие» теперь у людей «золотого возраста» есть такой шанс. Корреспондент «МК» побывал на, пожалуй, одном из самых необычных занятий столичного проекта в спортивно-досугового центра «Ратмир» в районе Зюзино.

Надо понимать, что китайская гимнастика совсем не похожа на гимнастику в нашем, обыденном понимании. Это не привычная зарядка с «раз-два-сели-встали», где движения приносят физическую бодрость, но никак не задействуют наше сознание. Не всем пожилым людям, кстати, такой кружок подойдет. А вот цигун (в его легкой форме) не требует хорошей физической подготовки и отлично подойдет людям старшего возраста, которые накопили за жизнь букет недугов.

История цигуна, если верить информации из Сети, берет свое начало еще до нашей эры. В провинции Хунань Китая нашли изображения физических упражнений цигун на шелке, сделанные еще во II веке до нашей эры. Если вдаваться в смысл цигуна, его содержание, то он был связан с религиозным мировоззрением даосских монахов. Но оставим эти вещи историкам и философам. На практике же цигун используется в разных формах и очень широко. Например, в Китае его применяют в медицинских и лечебных целях. Для практикующих китайские боевые искусства цигун — часть подготовки, которая улучшает боевые навыки. Его используют как часть медитации или даже для улучшения моральных качеств (речь идет о сторонниках конфуцианства). На деле же цигун — это сочетание дыхательных и двигательных упражнений. Китайских иероглиф «ци» переводится как «энергия», а «гун» — работа. Получается, что это самая настоящая работа с энергией.

Однако цигун не похож на восточные единоборства, о которых можно подумать, услышав это слово.

— Смысл цигун — не в сложности упражнений, — рассказывает преподаватель цигуна Аристарх Восканян. — Все движения делаются медленно, потому внимание контролирует каждый миллиметр тела. В итоге ваши мысли и движения начинают вместе работать, и вы начинаете управлять вашей энергией внутри. Цигун — это работа с энергией, а точнее — управление энергией. Если в нашем теле ухудшается приток энергии по энергетическим каналам, то оно начинает страдать. Наша задача — усилить общий поток энергии в организме.

Мы общаемся с Арисом уже после двухчасового занятия, которое он провел на одном дыхании, с закрытыми глазами. Сам он занимается цигуном 20 лет, учился в Пекинской академии ушу и медитировал с монахами.

«Создайте шар из золотого песка. »

На самом деле лучше один раз побывать на цигуне, чем сто раз про него услышать. Занятия в центре «Ратмир» идут уже третий раз. Секции по цигуну были в других районах, и вот в Зюзине решили перехватить инициативу. Пожилые участники откликнулась с радостью — набрался целый класс.

11 часов. В помещении, похожем на актовый зал с небольшой сценой, звучит медленная мелодичная музыка — успокаивающая, настраивающая на медитативный лад. Участники стоят перед преподавателем: никакой особой формы не нужно, можно одеться просто и удобно.

— Вздох, создаем над головой шар из золотого песка, — говорит учитель. — На выходе высыпаем песок в макушку, как в песочных часах. Он сыплется, сыплется, сыплется, а в нижнем дан-тяне, в области живота, накапливается энергия.

Восканян объясняет после, что задача цигуна — накопить энергию в организме в важных точках дан-тянь. Существует нижний дан-тянь — область живота: согласно учению, приток энергии туда наладит работу и гормональной системы, и пищеварительной, и, возможно, половой. Второй дан-тянь находится чуть выше солнечного сплетения. Фокусировка энергии в нем улучшит работу сердца, лучше начнут функционировать и легкие. Третий, верхний дан-тянь находится в голове — энергия в нем активизирует нашу умственную деятельность.

Именно с этими дан-тянями и энергией работают Восканян и его пожилые ученики. Преподаватель выполняет плавные движения, пенсионеры за ним старательно повторяют.

— Поднимаем энергию в область среднего дан-тяня, представляем, что стоим по пояс в теплой воде, как на море. Голубое небо, солнышко, тишь, гладь. Гладим ладонями поверхность воды так, чтобы ряби от наших движений не было. Это будет развивать чувствительность наших ладоней. Вспоминаете прикосновения к поверхности воды и очень аккуратно, чуть-чуть, касаетесь.

Преподаватель использует очень много зрительных образов: «представьте, что держите в руках скалку», «представьте, что перед вами теплый прозрачный пруд с рыбками». Умиротворенные образы успокаивают ум и собирают внимание, помогают сконцентрироваться. А плавные движения делают цигун похожим на медленный танец. Движения несложные и легко поддаются пожилым людям. А самое главное — позитивный настрой всего занятия.

— Переносимся в центр земного шара и оттуда энергию Земли и энергию здоровья тянем к себе, как канат, — продолжает Восканян, совершая плавные движения руками. — Тяните его то одной рукой, то другой. Нам надо укрепить связь с Землей, чтобы было хорошее физическое здоровье. Мысленно переносимся к горизонту и притягиваем оттуда поток энергии, тянем как канат. И с неба тянем к себе золотистый канат, духовное здоровье, чтобы была связь с небом.

По правде говоря, некоторые движения, особенно на координацию, могут показаться замысловатыми и взрослому человеку. Правая рука чертит круг вниз, левая рука чертит круг вверх.

— Конечно, мы учитываем возраст учеников, — говорит Восканян, — и стараемся давать легкие варианты упражнений. Но некоторые, несмотря на преклонные годы, в хорошей форме, даже в отличной! И могут выполнять даже сложные упражнения.

«Цигун меняет жизнь»

После занятия пенсионеры не падают на стул с одышкой и даже не хватаются за сердце, а бодрым шагом идут к выходу.

— Я попробовала ходить на общую физическую подготовку, но после чувствовала растяжение мышц, — рассказывает 72-летняя пенсионерка Валентина. — Оно, правда, проходит. Но я очень уставала, приходила домой и чувствовала себя тряпочкой: там занятие длилось два часа. И здесь оно идет два часа, но оно проходит незаметно. У меня проблемы с сердцем и была сломана левая рука. После занятия цигуном у меня не было усталости, я бежала домой! Не знаю, с чем это связано. Контроль дыхания и плавные движения точно что-то дают для организма. Прошлые два занятия по два часа мы вообще не уставали, чувствовали легкость. Я пробую дома делать, но, увы, все запомнить нельзя, только отдельные моменты. Вот у меня болит сердце — я делаю упражнения на сердце; поджелудочная — я делаю на поджелудочную. На занятии мы концентрировались на легких, а у меня как раз кашель две недели. Я думаю, что и всем понравились занятия. Упражнения простые, легкие, нагрузки нет. Нам дают минуту на отдых, мы можем походить, встряхнуться.

Кстати, большинство из обучающихся цигуну — женщины, хотя и трое мужчин отважились прийти.

— Мне нельзя много ходить, у меня поврежденное колено, — рассказывает 60-летняя участница Любовь. — А здесь нагрузка на ноги меньше, хотя приходится стоять. При этом обстановка тут такая спокойная, занятие проводится под музыку, и это чисто психологически лучше, чем ходьба. И потом, я уже раньше читала про цигун, слышала про него. Когда-то я летала в Китай, в Корею и видела, что люди пожилого возраста там занимаются. Видела, как они летят в самолете и обстукивают себя ладонями, — сейчас я понимаю, с чем это связано. И тренер у нас — настоящий профессионал, он пытается в нас что-то искренне вложить.

Интересно, что, по общему мнению участников, после первого занятия многие почувствовали прилив сил, улучшение настроения и бодрость.

— Я ушла на пенсию года два-три назад, сделала операцию, приходилось много лежать, — продолжает моя собеседница. — А сейчас даже после двухчасового занятия не чувствую физической усталости. Мне легче даются упражнения, идет движение внутри тела, задействованы все органы. Я когда-то в молодости занималась йогой, но сейчас она мне не показана. А вот эта гимнастика способствует меньшему напряжению, хотя и здесь дыхательные упражнения присутствуют.

Действительно, занятия проводятся профессионально, со всем вниманием к возрасту участников, их психологическому и физическому состоянию. Об эффекте цигуна рассказал и Аристарх Восканян. Он-то за годы обучения успел почувствовать эффект на себе:

— У меня все родственники болеют генетически: сахарный диабет и другое. Я единственный держусь за счет цигуна. Самое главное — я более 15 лет не болею простудными заболеваниями. У меня жена и дети, бывает, могут подхватить вирус. В январе жена заболела, была температура 39. Она все просила меня в другую комнату уходить, чтобы не заразиться. Я же ей говорю: я в защитном энергетическом шаре сплю, я не заражусь. Мы такие создаем вокруг себя на занятиях. Не знаю механизма, как он работает, но точно знаю, что он спасает. И если его регулярно поддерживать — то не заболеешь. И я не заболел!

Аристарх рассказал о своих учениках-пенсионерах, которые тоже почувствовали, как цигун в прямом смысле начал менять их жизнь.

Почему это полезно в первую очередь для пенсионеров? Потому что позволяет им жизненные силы восстанавливать. У одной из моих пожилых учениц из другого района были тревожные состояния: она не могла спать одна в комнате, ей было страшно. Причина была в том, что вегетативная нервная система плохо проводила импульсы. Мы же развивали массажами проводимость, нервную систему. Эти состояния у нее прошли. У другой женщины по 50 раз в день были приливы. Делали специальное упражнение для нижнего дян-тяня, и она освободилась от этих состояний. Цигун точно влияет на всю нашу жизнь.

— Пожилые люди действительно могут заниматься китайской гимнастикой, или цигун, в легкой форме, — разъясняет врач-терапевт общей практики Ирина Платонова. — Однако надо соблюдать несколько правил. Во-первых, практиковать только легкие упражнения, без нагрузки на ослабленные мышцы и суставы. Повышенная нагрузка может вызвать дискомфорт или даже боль из-за растяжения или повреждения. Во-вторых, следует постепенно увеличивать время занятия и сложность упражнений (из категории легких): сначала заниматься час, потом полтора, потом два. При длительных упражнениях устраивать двигательные перерывы: немножко походить, размяться. Резкая нагрузка приведет к чрезмерной усталости и может навредить. Кроме того, наставник должен следить за состоянием участников занятия и их дыханием. Несмотря на то что цигун в легкой форме не может нанести вреда организму, надо учитывать «букет» болезней. Например, если у пожилого человека проблемы с опорно-двигательным аппаратом, например с коленями, следует исключить упражнения на ноги, приседания. Или же при травмах спины не стоит давать нагрузку на спину — например, резко или сильно нагибаться. В любом случае перед тем, как записаться на курсы, пожилому человеку следует обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом и наставником, который будет вести занятия.

Читайте также: